Trening strongman w domu

Jak sama nazwa wskazuje, bycie zawodnikiem strongman wymaga wyjątkowej siły funkcjonalnej, której nie da się osiągnąć poprzez podstawowy trening oporowy. Wymaga to siły, mocy, koordynacji ruchowej, a także ogromnej siły mięśni głębi core i siły chwytu. Jasne, pomaga posiadanie imponującego wyniku w martwym ciągu czy przysiadzie, ale same te ćwiczenia nie wystarczą. Nie wszystkie siłownie dysponują sprzętem do strongman, takim jak kamienie Atlasa, nosidła (yokes), akcesoria do spaceru farmera, hantle cyrkowe, belki (log press) itp. W tym wpisie na blogu przedstawię przegląd tego, czego można się spodziewać podczas podstawowych zawodów strongman, kluczowe adaptacje, które można osiągnąć poprzez progresywne przeciążenie w treningu, zalecenia żywieniowe, zapobieganie kontuzjom oraz kilka pomysłów na trening siłowy w domu, które możesz włączyć do swoich ćwiczeń.

Najczęstsze konkurencje w zawodach Strongman

Zawody strongman znacznie różnią się w zależności od turnieju. Niemniej jednak podstawowe kompetencje wymagane do treningu w kierunku zawodnika strongman są dość proste. Potrzebujesz dużej siły funkcjonalnej/praktycznej, świetnej stabilności core, wytrzymałości siłowej i mnóstwa czystej mocy!

Oto kilka podstawowych elementów każdych zawodów strongman, wokół których możesz zbudować swój plan treningowy:

• Kamienie Atlasa (Atlas Stones)
• Wyciskanie osi (Axle Press)
• Przerzucanie opony (Car Flip)
• Koło Conana (Conan's Wheel)
• Martwy ciąg (Deadlift)
• Martwy ciąg w trzymaniu (Deadlift hold)
• Spacer kaczy (Duck walk)
• Wyciskanie hantli (Dumbbell Press)
• Spacer farmera (Farmer's Carry)
• Rzut beczką (Keg Toss)

Kluczowe adaptacje w treningu i progresywne przeciążenie

(Źródło: blog NASM)

Kluczem do wypracowania adaptacji niezbędnych, by odnieść sukces jako zawodnik strongman, jest wywieranie na organizm wystarczającego stresu lub wymagań, aby wymusić adaptację. Mechanizm ten opiera się na zespole ogólnej adaptacji (General Adaptation Syndrome), który powoduje, że organizm reaguje na zwiększone obciążenie. Zwiększona siła core, siła maksymalna, propriocepcja i moc to tylko niektóre przykłady fizycznych reakcji na progresywne przeciążenie. Progresywne zwiększanie obciążeń w treningu, podobnie jak w trójboju siłowym, wymaga dodawania większego ciężaru i ostatecznie zwiększania intensywności. Większe ciężary z pewnością pomogą ci na poziomie fundamentalnym w zawodach strongman, ale wyniki z trójboju siłowego nie zawsze przekładają się bezpośrednio na wyniki w strongman. Wynika to głównie z ruchu w wielu płaszczyznach z niezrównoważonym obciążeniem – czegoś, czego nie doświadczasz w standardowym treningu siłowym.

Mikro- i makroskładniki w diecie Strongmana

Aby być strongmanem, musisz jeść jak strongman! Zwiększenie masy ciała, budowa mięśni i dostarczanie organizmowi paliwa to nie lada wyczyn. W zależności od wielkości zawodnika, niektórzy strongmani potrafią spożywać nawet 8000–10 000 kalorii dziennie! (Nie zalecam tego tutaj dla 99,9% z nas, zwykłych śmiertelników). Pomyśl o jednych z najbardziej legendarnych zawodnikach strongman w historii, takich jak Mariusz Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw czy Thor Bjornsson.

Oto kilka podstawowych zasad, które pomogą ci rozpocząć przygodę ze sportami siłowymi.

Po pierwsze, wbrew temu, co możesz myśleć, nasze ciało nie może jednocześnie budować mięśni i spalać tłuszczu. W każdej chwili jesteśmy w jednym z dwóch stanów: anabolicznym lub katabolicznym. W konsekwencji, aby pozostać w stanie anabolicznym i rosnąć, musimy spożywać więcej energii kalorycznej, niż wydatkujemy lub spalamy w ciągu dnia. Zapewnia to dodatni bilans kaloryczny, który pozwala mięśniom rosnąć w tym anabolicznym środowisku. Oczywiście rodzaj spożywanego jedzenia i czas posiłków również mają znaczenie. W przypadku krótkotrwałych wybuchów energii o wysokiej intensywności, takich jak w zawodach strongman, musimy dostarczyć mięśniom wystarczającą ilość adenozynotrifosforanu (ATP) i glukozy, aby sprostać wymaganiom sportu. W rezultacie zalecam, aby około 45–50% dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów. Trzymaj się głównie węglowodanów złożonych rozłożonych równomiernie na 6 posiłków dziennie i dodaj trochę węglowodanów prostych przed oraz w trakcie treningów. Pomoże to zasilić intensywny wysiłek i poprawić regenerację, co pozwoli szybciej wrócić na siłownię. Jeśli chodzi o białka, dobrą zasadą jest spożywanie 1,0–1,5 grama białka na funt masy ciała. Pozostała część dziennego zapotrzebowania kalorycznego może pochodzić ze zdrowych tłuszczów (25–30%).

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki w celu budowania masy mięśniowej, jedną z metod jest wykorzystanie podstawowej przemiany materii (BMR) za pomocą równania Mifflina-St Jeora:

• Mężczyźni: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5

  Zapisz się do naszego newslettera

  Zapisz się do newslettera Ironmaster

  Otrzymuj informacje o nowych produktach, ofertach specjalnych, najnowszych wiadomościach i nie tylko!

  E-mail

  Subskrybuj 

  Subskrybuj