Podciąganie nachwytem a podchwytem: jaka jest różnica?

Podciąganie nachwytem (pull-ups) i podciąganie podchwytem (chin-ups) to jedne z najbardziej podstawowych ćwiczeń w arsenale każdego trenującego. Tysiące lat temu jaskiniowcy podciągali się na gałęziach drzew, przygotowując się do polowań; starożytni Egipcjanie wielokrotnie wciągali się na ogromne bloki skalne, by nabrać siły do wznoszenia monumentalnych budowli; średniowieczni Brytyjczycy wspinali się na blanki murów obronnych, aby być gotowymi do odparcia najeźdźców (być może powinienem był bardziej uważać na lekcjach historii). Faktem pozostaje jednak, że oba rodzaje podciągania są niezwykle skuteczne w poprawie kondycji i siły, a można je wykonać przy niemal zerowym nakładzie sprzętowym. Dla osób początkujących zrozumienie techniki i korzyści płynących z tych dwóch ćwiczeń ma kluczowe znaczenie.

Podciąganie nachwytem (pull-ups)

Jedynym sprzętem wymaganym do podciągania nachwytem jest poziomy drążek, który utrzyma Twój ciężar. Jest to fantastyczne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ pozwala rozpocząć treningi bez dużych kosztów początkowych. Z czasem, gdy będziesz chciał ulepszyć swoje stanowisko do ćwiczeń, możesz zainwestować w wysokiej jakości drążek do podciągania. Technika wykonania podciągania nachwytem jest prosta, ale bardzo ważne jest, aby wykonywać ją poprawnie. Istnieją trzy podstawowe kroki do poprawnego podciągnięcia.

1. Złap drążek, trzymając ramiona w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane w stawach łokciowych; dłonie powinny być skierowane w stronę przeciwną do Twojej twarzy (nachwyt).
2. Podnoś się powoli, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Nie napinaj głowy ani szyi, próbując „dosięgnąć” brodą drążka, i upewnij się, że nie wykonujesz wymachów ani nie kołyszesz się w przód i w tył. Skup się na pracy mięśni najszerszych grzbietu.
3. Powoli opuszczaj się w dół, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane.

Poprawnie wykonane podciąganie nachwytem angażuje mięśnie najszersze grzbietu oraz bicepsy. Dzięki systematycznemu i poprawnemu wykonywaniu tego ćwiczenia zwiększa się masa tych mięśni, a ogólna sprawność ulega poprawie. Jedną z głównych różnic między podciąganiem nachwytem a podchwytem jest możliwość zmiany szerokości chwytu, co pozwala dostosować trening. Im szerzej rozstawisz dłonie, tym bardziej zaangażujesz zewnętrzne partie pleców, co pozwala modyfikować trening w zależności od tego, nad czym chcesz pracować.

Podciąganie podchwytem (chin-ups)

Podobnie jak w przypadku podciągania nachwytem, jedynym sprzętem potrzebnym do podciągania podchwytem jest drążek, który wytrzyma Twój ciężar. Technika jest również zbliżona, choć istnieje kilka kluczowych różnic. Oto jak poprawnie wykonać podciąganie podchwytem:

1. Zawieś się na drążku, trzymając ramiona w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane. Dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę (podchwyt), a rozstaw rąk powinien być równy szerokości barków lub nieco węższy.
2. Podnoś się powoli, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Upewnij się, że nie „naciągasz” szyi. Głowa i szyja powinny pozostać rozluźnione przez cały czas trwania ruchu.
3. Powoli opuszczaj się, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane.

Podciąganie podchwytem również angażuje głównie mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy. Mocniej jednak oddziałuje na bicepsy niż podciąganie nachwytem, angażując nieco mniej mięśnie najszersze. Jeśli dopiero zaczynasz treningi, polecam rozpocząć od podciągania podchwytem, gdyż dla większości osób jest ono łatwiejsze niż podciąganie nachwytem.

Warto przemyśleć

Zarówno podciąganie nachwytem, jak i podchwytem to fantastyczne ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. Są niemal bezkonkurencyjne pod względem zdolności do wywoływania hipertrofii w konkretnych partiach mięśniowych oraz poprawy ogólnej wydolności. Następnym razem, gdy będziesz planować trening lub po prostu chcesz szybko „napompować” mięśnie, rozważ włączenie do swojego planu podciągania.