Strongman-træning derhjemme

Som navnet antyder, kræver det at være en strongman en ekstraordinær funktionel styrke, som ikke opnås gennem almindelig styrketræning. Det kræver styrke, power, bevægelseskoordination samt en masse kerne- og grebsstyrke. Det hjælper selvfølgelig at have en stor dødløft og squat, men de løft alene er ikke nok. Ikke alle centre har strongman-udstyr at træne med, som f.eks. Atlas Stones, yoke, Farmer's Carry, cirkushåndvægte, log press osv. I dette blogindlæg giver jeg en oversigt over, hvad du kan forvente ved en grundlæggende strongman-konkurrence, de vigtigste tilpasninger, du opnår gennem progressiv overbelastning i træningen, ernæringsanbefalinger, skadesforebyggelse samt nogle idéer til hjemmestyrketræning, du kan tilføje til din træning.

De mest almindelige løft i strongman-konkurrencer

Strongman-konkurrencer varierer voldsomt afhængigt af konkurrencen. Men de grundlæggende kompetencer, der kræves for at træne til at blive strongman, er ret enkle. Du har brug for stærk funktionel/praktisk styrke, god kernestabilitet, styrkeudholdenhed og masser af rå power!

Her er nogle af de faste discipliner i enhver strongman-konkurrence, som du kan bruge til at designe din træning omkring:

• Atlas Stones
• Axle Press
• Car Flip
• Conan's Wheel
• Dødløft
• Dødløft-hold
• Andegang
• Håndvægtspres
• Farmer's Carry
• Keg Toss

Vigtige tilpasninger i træning og progressiv overbelastning

(Kildemateriale: NASM-blog)

Nøglen til at udvikle de nødvendige tilpasninger for at blive en succesfuld strongman afhænger i høj grad af at udsætte kroppen for tilstrækkeligt stress eller pres til at fremtvinge en tilpasning. Mekanismen bag dette sker gennem det generelle tilpasningssyndrom (General Adaptation Syndrome), som får kroppen til at reagere på den øgede belastning, den udsættes for. Øget kernestyrke, maksimal styrke, proprioception og power er nogle eksempler på fysiske reaktioner på progressiv overbelastning. Progressiv overbelastning af din træning, som f.eks. i styrkeløft, kræver, at du tilføjer mere vægt og i sidste ende øger intensiteten. De tungere vægte vil bestemt hjælpe dig på et grundlæggende niveau i strongman-konkurrencer, men tal fra styrkeløft oversættes ikke altid direkte til strongman-tal. Det skyldes primært, at man bevæger sig i flerplans-bevægelser med ubalanceret belastning – noget man ikke oplever i normal vægttræning.

Mikro- og makroernæring til strongman

For at være en strongman er du nødt til at spise som en! At tage på i størrelse, opbygge muskler og give kroppen brændstof er ingen nem opgave. Afhængigt af atletens størrelse kan nogle strongmen spise op til 8.000-10.000 kalorier om dagen! (Det anbefaler jeg ikke her til 99,9 % af os andre dødelige). Tænk på nogle af de mest legendariske strongman-atleter i nyere tid, såsom Marius Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw eller Thor Bjornsson.

Her er nogle grundlæggende tommelfingerregler, der kan hjælpe dig i gang med din strongman-rejse.

For det første, uanset hvad du måske tror, kan vores kroppe ikke opbygge muskler og forbrænde fedt samtidigt. Vi befinder os til enhver tid i én af to tilstande: anabolsk eller katabolsk. For at forblive anabolsk og vokse skal vi derfor indtage mere kalorisk energi, end vi forbrænder pr. dag. Det giver os et netto-positivt kalorieoverskud og gør det muligt for musklerne at vokse i dette anabolske miljø. Selvfølgelig spiller madtyper og timing også en rolle. Til de eksplosive, korte energiudbrud, som strongman kræver, skal vi give musklerne nok adenosintrifosfat og glukose til at møde sportens eksplosive krav. Derfor anbefaler jeg at holde sig til omkring 45-50 % af dit daglige kalorieindtag fra kulhydrater. Hold dig mest til komplekse kulhydrater fordelt jævnt over 6 måltider om dagen, og tilføj lidt simple kulhydrater omkring og under din træning. Det hjælper med at give brændstof til din intensive træning og forbedrer restitutionen, så du hurtigere kan komme tilbage i centeret. Hvad angår protein, er en god tommelfingerregel at holde sig til 1,0-1,5 gram protein pr. pund kropsvægt. Resten af dine daglige kalorier kan komme fra sunde fedtstoffer (25-30 %).

For at beregne dit makronæringsstofindtag til muskelopbygning kan du bruge din basale stofskiftehastighed (BMR) via Mifflin-St Jeor-formlen:

• Mænd: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) + 5

• Kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) - 161

Derefter skal du beregne dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) ved at gange din BMR med Katch-McArdle-multiplikatorerne, som ligger mellem 1,2 og 1,9 afhængigt af aktivitetsniveau.

Herfra er den nemmeste måde at estimere dit daglige makronæringsstofindtag på at gange din TDEE med 1,1 (til muskelopbygning). Cirka hver 3. uge kan du prøve at øge dine kalorier med 5-10 %, for at fortsætte med at vokse.

Der findes nogle rigtig gode gratis online værktøjer til at hjælpe dig med at beregne din ernæring, men jeg vil altid anbefale at arbejde sammen med en ernæringsvejleder, der har speciale i sportsspecifikke mål. Her er en gratis ressource lavet af National Academy of Sports Medicine (NASM). Du er altid velkommen til at kontakte mig direkte på Instagram for hjælp til at beregne dine makroer.

Skadesforebyggelse og løsninger

Når det kommer til at undgå skader i strongman, vil de nogle gange være uundgåelige. Men med ordentlig planlægning og ved at lytte til din krop kan du helt sikkert hjælpe med at afbøde og forebygge de mest alvorlige skader.

Her er nogle vigtige principper, der har hjulpet med at forlænge min karriere indtil nu:

1. Regel #1: Lyt altid nøje til din krop. Når du er for øm til at træne, dine led gør ondt, eller du mærker en potentiel skade, så STOP. Behandl problemet, og tag en hviledag til at komme dig

2. Regel #2: Glem aldrig regel #1

3. Brug wraps og bælter, som om dit liv afhængte af det... for det gør det! Det hjælper med at undgå ubehag i leddene, mindsker risikoen for skader og forlænger i sidste ende din karriere

4. Varm altid op med lidt let konditionstræning, aktiv udstrækning og dynamisk udstrækning gennem det fulde bevægelsesudslag (ROM) for strongman

5. Brug altid spottere, når du kan

6. Lad være med at ego-løfte. Kend dine grænser. Træn smart, og overbelast din krop progressivt på en kontrolleret og bæredygtig måde. Ikke alle kan være Larry Wheels!

Eksempel på træningsprogram til hjemmefitness

Her er nogle øvelser, du kan lave hjemmefra:

• Farmer's Carry m/QLDB's og Fat Grips (gang under tunge belastninger/grebsstyrke)
• Farmer's Carry m/QL Straight Bar (gang under tunge belastninger/grebsstyrke)
• Single Arm Clean and Press m/QL DB's og Fat Grips (efterligner Circus DB's)
• Heavy Goblet Squats m/QLDB eller QLKB (træn dyb squat med frontbelastning)
• Walking Squat med vægtstang (gang under tung belastning)
• Dødløft og pausede reps (Olympic Barbell OB 86 + IM vægtskiver)
• Atlas Stones
• Heavy Zercher's Squats m/IM OB 86 (vægtstang frontbelastet, ligner Atlas Stone)
• QL DB's Clean and Press (efterligner Log Press)
• Sled Push/Pull

Dag 1 - Underkrop

• Back Squats 5 sæt af 2-8 reps, pyramide op i vægt til et tungt topsæt
• Heavy Goblet Squats m/QLDB 5 sæt af 8-12 reps
• DB Walking Lunges m/QLDB 5 sæt 8-12 reps
• Zercher Squats på IM2000 3 sæt af 5-10 reps

Dag 2 - Bryst & skuldre

• Flat Bench Press 5 sæt af 2-8 reps, pyramide op i vægt til et tungt topsæt
• Overhead DB Press m/QLDB 5 sæt af 8-12 reps
• Overhead DB Tricep Extensions m/QLDB 5 sæt 8-12 reps
• Single Arm DB Clean and Press m/QLDB 3 sæt af 5-10 reps

Dag 3 - Ryg/posterior kæde

• Dødløft 5 sæt af 2-8 reps, pyramide op i vægt til et tungt topsæt
• Heavy DB Rows på Super Bench m/QLDB 5 sæt af 8-12 reps
• Heavy Seated Rows på IM2000 3 sæt 8-12 reps
• Lat Pulldowns på IM2000 3 sæt af 5-10 reps
• Romanian Deadlifts (RDL) m/QLDB's 3 sæt af 5-10 reps

Dag 4 - Strongman-øvelsestræning

• Atlas Stones (eller sandsække) 3 runder, flest mulige reps på 60 sek.
• Farmer's Carry (kan bruge QLDB's) 3 runder til udmattelse
• Clean & Press (eller Log Press) 3 runder, flest mulige reps på 60 sek.
• Sled Push 3 runder x 20 sek.
• Sled Pull 3 runder x 20 sek.
• Keg Toss (kast sandsække) 3 runder, flest mulige reps på 60 sek.

Dag 5 - Hvile

Dag 6 - Kondition & Core 60 min.

Dag 7 - Hvile

*Gentag, og sørg for at overbelaste vægt/varighed/intensitet progressivt med 5-10 % hver uge

I bund og grund skal du sørge for løbende at øve dig i at bære store, tunge og akavede genstande, øge din skub-/trækkapacitet, øge din aerobe kapacitet, opbygge eksplosivitet og bevæge dig under ubalanceret belastning.

Forhåbentlig kan dette blogindlæg hjælpe med at guide dig, når du kaster dig ud i din egen form for strongman-træning. Uanset om du ønsker at blive konkurrenceatlet eller bare vil være en weekend warrior, er Ironmaster her for at støtte dig på din rejse!

Pauseret dødløft

Farmer's Carry, Quick-Lock Adjustable Dumbbells

Goblet Squat, Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Zercher Squat

Beskyttende træningsudstyr

Om forfatteren Andre Adams

Med over 15 års erfaring er Andre Adams Master Trainer hos National Academy of Sports Medicine (NASM) med certificeringer inden for women's fitness specialist (WFS), performance enhancement specialist (PES), mental toughness (MT), weight loss specialist (WLS), Group Personal Training Specialist (PTS) og fitness nutrition specialist (FNS). Derudover rådgiver han om at bekæmpe overvægt hos børn og unge.

Andre er også professionel atlet i International Federation of Bodybuilding (IFBB) pro-liga og har konkurreret i Mr. Olympia 2015 og Arnold Classic i de professionelle physique-divisioner.

Instagram @AndreAdams_Official

Sundheds- & præstationstilskud www.1stphorm.com/AndreAdams

Hjemmeside: www.andreadamsofficial.com

Andres anbefalede 1st Phorm-tilskud:

• AlphaCre HD
• AlphaSurge
• Phormula-1 Protein
• Ignition
• EAA's
• BCAA's