• Udostępnij:
• WhatsApp
• Udostępnij
• X
• Przypnij to
• Messenger
• E-mail
• Udostępnij

---

Wydaje się, że każdej wiosny planujesz doprowadzić swoją sylwetkę do szczytowej formy na lato, a potem, zanim się obejrzysz, jest lipiec, a Twoje ciało wciąż nie wygląda tak, jak byś chciał. Jeśli chcesz zagwarantować sobie sukces w dążeniu do świetnej sylwetki przed nadejściem ciepłych miesięcy, ten program został opracowany tak, aby zaangażować wszystkie kluczowe grupy mięśniowe i wspomóc ten proces. Ten plan treningowy jest przeznaczony do wykonywania cztery razy w tygodniu, z dniami aktywnego wypoczynku pomiędzy sesjami. Aby zapewnić najlepsze rezultaty, staraj się, aby każdy trening był intensywny i ograniczaj przerwy między seriami do minimum, aby utrzymać tempo spalania tłuszczu na możliwie najwyższym poziomie. Celem tego treningu jest nie tylko uzyskanie świetnej formy na lato, ale także zrobienie tego tak szybko, jak to możliwe, dlatego ważne jest pełne zaangażowanie w wykonywaną pracę.

Wydaje się, że każdej wiosny planujesz doprowadzić swoją sylwetkę do szczytowej formy na lato, a potem, zanim się obejrzysz, jest lipiec, a Twoje ciało nadal nie wygląda tak, jak byś chciał. Jeśli chcesz zagwarantować sobie sukces w dążeniu do świetnej sylwetki przed nadejściem ciepłych miesięcy, ten program został opracowany tak, aby zaangażować wszystkie kluczowe grupy mięśniowe i wspomóc ten proces.

Ten plan treningowy jest przeznaczony do wykonywania cztery razy w tygodniu, z dniami aktywnego wypoczynku pomiędzy sesjami. Aby zapewnić najlepsze rezultaty, dbaj o to, by każdy trening był intensywny i staraj się odpoczywać jak najkrócej między seriami, aby utrzymać tempo spalania tłuszczu na najwyższym możliwym poziomie. Celem tego treningu jest nie tylko uzyskanie świetnej letniej formy, ale zrobienie tego tak szybko, jak to możliwe, dlatego ważne jest pełne zaangażowanie w pracę.

Jeśli nie masz pewności, jak wykonać dany ruch, kliknij na zdjęcie ćwiczenia, aby przejść do filmu instruktażowego.

Dzień 1

Rozgrzewka: 5 minut cardio (dowolnego rodzaju)

Superseria 1: 4 serie

Przysiad ze sztangą z przodu x 10 – Rekomendowany sprzęt: IM2000

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x 10 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Podciąganie na drążku x 8 – Rekomendowany sprzęt: Drążek do podciągania do ławeczki Super Bench/PRO

Superseria 2: 3 serie

Spacer farmera z kettlebellem jednorącz x 30 kroków – Rekomendowany sprzęt: Kettlebell regulowany Quick-Lock

Wyciskanie hantli nad głowę z wybiciem (Push Press) x 12 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Wznosy ramion bokiem z hantlami w staniu x 12 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Dzień 2

Superseria 1: 3 serie

Zarzut hantli w siadzie x 10 – Rekomendowany sprzęt: Hantle regulowane Quick-Lock

Wyciskanie hantli na ławce poziomej x 10 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

„Wyciskanie francuskie” hantlami (Skull Crushers) x 12 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Superseria 2: 3 serie

Uginanie ramion z hantlem w oparciu o ławkę (Preacher Curl) x 10 – Rekomendowany sprzęt:
Hantel regulowany Quick-Lock

Wspięcia na palce z hantlami x 16 – Rekomendowany sprzęt:
Hantel regulowany Quick-Lock
Podest na łydki (Calf Block)

Wzruszanie ramion z hantlami (Shrugs) x 16 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Dzień 3

Superseria 1: 3 serie

Wyciskanie hantli nad głowę w staniu x 10 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Skłony boczne z hantlem x 16 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia (Kick Back) x 12 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Superseria 2: 3 serie

Wiosłowanie hantlem jednorącz x 20 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Wykroki z hantlami x 20 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Wznosy kolan w zwisie x 10 – Rekomendowany sprzęt: Przystawka do podciągania Ultimate Chin-Up

Dzień 4

Superseria 1: 3 serie

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia x 10 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Wznosy hantli w opadzie tułowia (tylny akton barku) x 10 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Martwy ciąg z kettlebellem x 12 – Rekomendowany sprzęt: Uchwyt do kettlebella regulowanego Quick-Lock

Superseria 2: 3 serie

Uginanie ramion z hantlami x 12 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Pompki na ławeczce (Dipsy) x 10 – Rekomendowany sprzęt: Super Bench

Wyciskanie hantli na ławce skośnej x 12 – Rekomendowany sprzęt: Hantel regulowany Quick-Lock

Jeśli chcesz przyspieszyć lub wzmocnić efekty tego treningu, rozważ uzupełnienie go o zdrowsze wybory żywieniowe. Nawyki takie jak odpowiednie nawadnianie i właściwa dieta będą ogromnymi czynnikami w przeniesieniu Twoich wyników na wyższy poziom. Dodatkowo, rozważ zmianę swoich dni odpoczynku na dni aktywnego wypoczynku, w których nadal rezygnujesz z podnoszenia ciężarów, ale zamiast tego wykonujesz trochę cardio lub kalisteniki, aby zwiększyć różnorodność treningową. Ten program jest niczym bez Twojego poświęcenia i zaangażowania, więc spraw, by trzymanie się swoich celów stało się priorytetem i zaufaj procesowi.

Opisy ćwiczeń

Przysiad ze sztangą z przodu:

1. Ustaw sztangę na maszynie IM2000 tuż nad poziomem ramion.
2. Wsuń ramiona pod sztangę i skrzyżuj je na nadgarstkach, a następnie chwyć sztangę tuż przy obojczykach. Sztanga powinna spoczywać na obojczyku.
3. Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj głowę wysoko.
4. Zginaj nogi tak, jakbyś siadał na krześle, aż uda znajdą się tuż poniżej kąta 90 stopni.
5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia:

1. Podnieś hantle w obie dłonie, zachowując prawidłową technikę.
2. Pochyl się w pasie, lekko uginając kolana, aż poczujesz lekkie rozciąganie w tylnej części ud (mięśnie dwugłowe).
3. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a szyja w neutralnej pozycji.
4. Przyciągnij oba hantle do boków ciała, tworząc kąt 90 stopni w łokciu.
5. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na drążku:

1. Chwyć drążek nachwytem i zwisaj, napinając łopatki.
2. Podciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem, nie kołysząc nogami ani nie używając impetu do pomocy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.

Spacer farmera z kettlebellem:

1. Chwyć kettlebell jedną ręką i stań prosto.
2. Zacznij iść w stałym, kontrolowanym tempie, zachowując równowagę ciała, tak jakby obie ręce trzymały kettlebelle.
3. Po wykonaniu serii kroków zmień rękę i powtórz.

Wyciskanie hantli nad głowę z wybiciem (Push Press):

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając dwa hantle oparte na ramionach.
2. Zegnij się lekko w pasie i kolanach, a następnie wyprostuj je dynamicznie, wyciskając hantle nad głowę.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wznosy ramion z hantlami w staniu (Fly):

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając dwa hantle.
2. Pochyl się lekko w pasie, utrzymując proste plecy.
3. Przenieś hantle z pozycji przed klatką piersiową do rozłożenia po bokach, trzymając ramiona niemal wyprostowane.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zarzut hantli w siadzie:

1. W pozycji siedzącej chwyć po jednym hantlu w dłoń, trzymając je wzdłuż tułowia.
2. Wzrusz ramionami w górę, a następnie obróć łokcie tak, aby hantle znalazły się na wysokości barków.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej:

1. Połóż się plecami na ławce i ustaw dwa hantle nad sobą, prostopadle do ciała.
2. Stabilnie opuszczaj hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko skierowane w dół, w stronę stóp.
3. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając plecy oparte na ławce.

„Wyciskanie francuskie” hantlami:

1. Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle nad sobą.
2. Zginaj łokcie, kierując hantle w stronę uszu.
3. Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Uginanie ramion z hantlem w oparciu (Preacher Curl):

1. Stań i oprzyj triceps o ławkę, trzymając hantel w jednej ręce.
2. Ugnij ramię z hantlem.
3. Wyprostuj ramię w kontrolowany sposób, wracając do pozycji wyjściowej.

Wspięcia na palce z hantlami:

1. Stań przednią częścią stóp na podeście (calf block), trzymając dwa hantle, z piętami na ziemi.
2. Wypchnij ciało w górę, aż pięty znajdą się powyżej poziomu reszty stopy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wzruszanie ramion z hantlami (Shrugs):

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w dłoniach.
2. Wzrusz ramionami w górę.
3. Opuść ramiona w kontrolowany sposób.

Wyciskanie hantli nad głowę w staniu:

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w dłoniach.
2. Podnieś hantle do wysokości ramion.
3. Wyciskaj oba hantle w górę, trzymając proste plecy.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Skłony boczne z hantlem:

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w jednej dłoni.
2. Pochyl się bokiem w kierunku ręki trzymającej hantel, aż poczujesz rozciąganie w talii.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Prostowanie ramion z hantlem w opadzie (Kick Back):

1. Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie o ławkę, drugą nogę trzymaj na ziemi. W wolnej dłoni trzymaj hantel w opadzie.
2. Wyprostuj ramię z pozycji kąta 90 stopni do pełnego wyprostu.
3. Wróć do kąta 90 stopni w łokciu i powtórz ruch.

Wiosłowanie hantlem jednorącz:

1. Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie o ławkę, drugą nogę trzymaj na ziemi. W wolnej dłoni trzymaj hantel.
2. Podciągnij ciężar tak, by łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni, angażując mięśnie pleców.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykroki z hantlami:

1. Trzymaj dwa hantle i stań w rozkroku na szerokość barków.
2. Zrób wykrok jedną nogą do przodu i obniż pozycję.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wznosy kolan w zwisie:

1. Chwyć drążek i zwisaj z wyprostowanymi ramionami i napiętymi łopatkami.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia:

1. Chwyć hantle w obie dłonie, stojąc w rozkroku na szerokość barków.
2. Podciągnij hantle do brody, trzymając łokcie szeroko na boki.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wznosy hantli w opadzie (tylny akton barku):

1. Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej, trzymając hantle w dłoniach.
2. Unieś hantle na boki z wyprostowanymi ramionami, tworząc kształt litery T.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Martwy ciąg z kettlebellem:

1. Chwyć kettlebell obiema rękami pomiędzy stopami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Zegnij się w pasie i kolanach, utrzymując proste plecy.
3. Podnieś kettlebell, prostując ciało i spinając pośladki.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Uginanie ramion z hantlami:

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż tułowia.
2. Ugnij oba ramiona z hantlami.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pompki na ławeczce (Dipsy):

1. Ustaw się piętami na podłodze, a dłońmi na ławeczce za sobą, trzymając ramiona wyprostowane.
2. Zginaj łokcie, aż pośladki niemal dotkną podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej:

1. Oprzyj się plecami o ławkę skośną i trzymaj hantle nad sobą w pozycji pół-prostopadłej.
2. Opuszczaj hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie szeroko.
3. Wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.