Allenamento Strongman a casa

Come suggerisce il nome, essere uno strongman richiede un'eccezionale forza funzionale che non si ottiene con il classico allenamento di resistenza. Richiede forza, potenza, coordinazione nei movimenti, oltre a una tonnellata di forza nel core e nella presa. Certo, avere uno stacco da terra e uno squat imponenti aiuta, ma questi esercizi da soli non basteranno. Non tutte le palestre dispongono di attrezzature da Strongman per allenarsi, come Atlas Stones, gioghi, farmer's walk, manubri da circo, log press, ecc. In questo blog, fornirò una panoramica di cosa aspettarsi in un evento Strongman di base, le principali adattamenti da ottenere tramite il sovraccarico progressivo nell'allenamento, raccomandazioni nutrizionali, prevenzione degli infortuni e alcune idee di allenamento della forza a casa da aggiungere alla tua routine.

Gli esercizi più comuni nelle competizioni Strongman

Le competizioni Strongman variano enormemente a seconda della gara. Tuttavia, le competenze principali richieste per allenarsi a diventare uno Strongman sono piuttosto semplici. Hai bisogno di una solida forza funzionale/pratica, una grande stabilità del core, resistenza alla forza e una pletora di pura potenza!

Ecco alcuni elementi fondamentali di qualsiasi evento Strongman su cui puoi strutturare il tuo allenamento:

• Atlas Stones (Pietre di Atlas)
• Axle Press
• Car Flip (Ribaltamento auto)
• Conan's Wheel
• Stacco da terra (Deadlift)
• Tenuta dello stacco (Deadlift hold)
• Duck walk
• Dumbbell Press (Press con manubri)
• Farmer's Carry (Camminata del contadino)
• Keg Toss (Lancio del barile)

Adattamenti chiave nell'allenamento e sovraccarico progressivo

(Fonte: blog NASM)

La chiave per sviluppare gli adattamenti necessari per essere uno Strongman di successo dipende in larga misura dal sottoporre il corpo a uno stress o a una richiesta sufficiente a forzare un adattamento. Il meccanismo attraverso cui ciò avviene è la Sindrome Generale di Adattamento, che porta il corpo a rispondere alla maggiore richiesta esercitata. Un aumento della forza del core, della forza massimale, della propriocezione e della potenza sono alcuni esempi di reazioni fisiche al sovraccarico progressivo. Sovraccaricare progressivamente il proprio allenamento, come nel powerlifting, richiede l'aggiunta di più peso e, in definitiva, l'aumento dell'intensità. I pesi più pesanti aiuteranno sicuramente a sostenerti a livello fondamentale nelle competizioni Strongman, ma i numeri del powerlifting non si traducono sempre direttamente nei numeri dello Strongman. Ciò è dovuto principalmente al movimento su piani multipli con carichi sbilanciati, qualcosa che non si sperimenta nel normale allenamento con i pesi.

Micro e macro-nutrizione per lo Strongman

Per essere uno Strongman, dovrai mangiare come tale! Aumentare la taglia, costruire muscoli e nutrire il tuo corpo non è un'impresa facile. A seconda della stazza dell'atleta, alcuni Strongman possono consumare fino a 8.000-10.000 calorie al giorno! (Non lo sto consigliando qui per il 99,9% di noi comuni mortali). Pensa ad alcuni dei più leggendari atleti Strongman della storia recente come Mariusz Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw o Thor Bjornsson.

Ecco alcune regole pratiche di base per aiutarti a iniziare il tuo viaggio nello Strongman.

Innanzitutto, a dispetto di ciò che si potrebbe pensare, il nostro corpo non può costruire muscoli e bruciare grassi contemporaneamente. Ci troviamo in uno di due stati in qualsiasi momento: anabolico o catabolico. Di conseguenza, per rimanere in uno stato anabolico e crescere, dobbiamo consumare più energia calorica di quella che disperdiamo o bruciamo ogni giorno. Questo ci lascia con un surplus calorico netto positivo e permette ai muscoli di crescere in questo ambiente anabolico. Naturalmente, contano anche i tipi di cibo e le tempistiche. Per brevi esplosioni di energia ad alta intensità come nello Strongman, dobbiamo alimentare i muscoli con abbastanza adenosina trifosfato (ATP) e glucosio per soddisfare le richieste esplosive di questo sport. Di conseguenza, consiglio di mantenere circa il 45-50% del tuo apporto calorico giornaliero dai carboidrati. Attieniti principalmente a carboidrati complessi distribuiti uniformemente su 6 pasti al giorno e aggiungi alcuni carboidrati semplici attorno e durante i tuoi allenamenti. Questo ti aiuterà ad alimentare il tuo allenamento intenso e a migliorare il recupero per permetterti di tornare in palestra più velocemente. Per quanto riguarda le proteine, una buona regola empirica è mantenere 1,0-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Il resto delle tue calorie giornaliere può provenire da grassi sani (25-30%).

Per calcolare l'apporto di macronutrienti per la costruzione muscolare, un metodo consiste nell'usare il tuo Metabolismo Basale (BMR) tramite l'equazione di Mifflin-St Jeor:

• Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5

• Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Successivamente, dovrai calcolare il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) moltiplicando il tuo BMR per i moltiplicatori di Katch-McArdle, che variano da 1,2 a 1,9 a seconda del livello di attività.

Da lì, il modo più semplice per stimare il tuo apporto giornaliero di macronutrienti è moltiplicare il tuo TDEE per 1,1 (per la costruzione muscolare). Ogni 3 settimane circa puoi provare ad aumentare le tue calorie del 5-10% per continuare a crescere.

Esistono ottimi strumenti online per aiutarti a calcolare la tua nutrizione gratuitamente, ma consiglio sempre di lavorare con un nutrizionista specializzato in obiettivi specifici per lo sport. Ecco una risorsa gratuita creata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM). Puoi sempre contattarmi direttamente su Instagram per ricevere aiuto nel determinare i tuoi macro.

Prevenzione degli infortuni e soluzioni alternative

Quando si tratta di evitare infortuni nello Strongman, a volte sono inevitabili. Tuttavia, con una corretta pianificazione e ascoltando il proprio corpo, è certamente possibile mitigare e prevenire gli infortuni più gravi.

Ecco alcuni principi chiave che hanno contribuito ad allungare la mia carriera fino ad oggi:

1. Regola n. 1, ascolta sempre attentamente il tuo corpo. Quando sei troppo indolenzito per allenarti, le articolazioni fanno male o senti un potenziale infortunio, FERMATI. Cura il problema e prenditi un giorno di riposo per recuperare.

2. Regola n. 2, non dimenticare mai la regola n. 1.

3. Indossa fasce e cinture come se ne dipendesse la tua vita... perché è così! Questo aiuterà a evitare fastidi alle articolazioni, a ridurre il rischio di infortuni e, in definitiva, ad allungare la tua carriera.

4. Riscaldati sempre con un po' di cardio leggero, stretching attivo e stretching dinamico attraverso un arco di movimento (ROM) completo per lo Strongman.

5. Usa sempre degli spotter quando puoi.

6. Non allenarti per l'ego. Conosci i tuoi limiti. Allenati in modo intelligente e sovraccarica progressivamente il tuo corpo in modo controllato e sostenibile. Non tutti possono essere Larry Wheels!

Esempio di allenamento per la Home Gym

Ecco alcuni esercizi che possono essere eseguiti da casa:

• Farmer’s Carry con manubri Quick-Lock e Fat Grips (camminare sotto carichi pesanti/forza della presa)
• Farmer’s Carry con barra dritta QL (camminare sotto carichi pesanti/forza della presa)
• Clean and Press a braccio singolo con manubri QL e Fat Grips (per simulare i Circus DB)
• Goblet Squat pesanti con manubrio o kettlebell QL (allenare lo squat profondo con carico frontale)
• Walking Squat con bilanciere (camminare sotto carico pesante)
• Stacchi da terra (Deadlift) e ripetizioni con pausa (Bilanciere Olimpico OB 86 + dischi pesi IM)
• Atlas Stones (Pietre di Atlas)
• Zercher Squats pesanti con IM OB 86 (Bilanciere caricato frontalmente simile alla pietra di Atlas)
• Clean and Press con manubri QL (per simulare la Log Press)
• Spinta/Trazione con slitta

Giorno 1 - Parte inferiore del corpo

• Back Squat 5 serie da 2-8 ripetizioni, aumentando il peso fino a una serie pesante finale
• Goblet squat pesanti con manubrio QL 5 serie da 8-12 ripetizioni
• Affondi camminati con manubri QL 5 serie da 8-12 ripetizioni
• Zercher Squat su IM2000 3 serie da 5-10 ripetizioni

Giorno 2 - Petto e spalle

• Panca piana 5 serie da 2-8 ripetizioni, aumentando il peso fino a una serie pesante finale
• Military Press con manubri QL 5 serie da 8-12 ripetizioni
• Estensioni tricipiti sopra la testa con manubri QL 5 serie da 8-12 ripetizioni
• Clean and Press con manubrio singolo QL 3 serie da 5-10 ripetizioni

Giorno 3 - Schiena/Catena cinetica posteriore

• Stacchi da terra 5 serie da 2-8 ripetizioni, aumentando il peso fino a una serie pesante finale
• Rematore pesante con manubrio su Super Bench con manubrio QL 5 serie da 8-12 ripetizioni
• Rematore seduto pesante su IM2000 3 serie da 8-12 ripetizioni
• Lat Pulldown su IM2000 3 serie da 5-10 ripetizioni
• Stacchi rumeni (RDL) con manubri QL 3 serie da 5-10 ripetizioni

Giorno 4 - Allenamento eventi Strongman

• Atlas Stones (o sacchi di sabbia) 3 round, quante più ripetizioni in 60 secondi
• Farmer’s Carry (puoi usare i manubri QL) 3 round fino al cedimento
• Clean & Press (o Log Press) 3 round, quante più ripetizioni in 60 secondi
• Spinta con slitta 3 round x 20 secondi
• Trazione con slitta 3 round x 20 secondi
• Keg Toss (Lancio di sacchi di sabbia) 3 round, quante più ripetizioni in 60 secondi

Giorno 5 - Riposo

Giorno 6 - Cardio e Core 60 minuti

Giorno 7 - Riposo

*Ripeti e assicurati di aumentare progressivamente il peso/durata/intensità del 5-10% ogni settimana

Essenzialmente, dovrai assicurarti di esercitarti continuamente nel trasportare oggetti grandi, pesanti e scomodi, aumentare la tua capacità di spinta/trazione, aumentare la tua capacità aerobica, costruire esplosività e muoverti sotto carichi sbilanciati.

Spero che questo blog ti aiuti a guidarti mentre ti avventuri nella tua forma di allenamento Strongman. Che tu stia cercando di diventare un atleta competitivo o che tu voglia semplicemente essere un guerriero del fine settimana, Ironmaster sarà lì a sostenerti lungo il tuo percorso!

Stacco da terra con pausa

Farmer's Carry, manubri regolabili Quick-Lock

Goblet Squat, manubrio regolabile Quick-Lock

Zercher Squat

Attrezzatura protettiva per l'allenamento

Informazioni sull'autore Andre Adams

Con oltre 15 anni di esperienza, Andre Adams è un Master Trainer della National Academy of Sports Medicine (NASM) con credenziali di specialista nel fitness femminile (WFS), specialista nel miglioramento delle prestazioni (PES), resistenza mentale (MT), specialista nella perdita di peso (WLS), specialista in Personal Training di gruppo (PTS) e specialista in nutrizione sportiva (FNS). Inoltre, offre consigli per aiutare a contrastare l'obesità infantile negli adolescenti.

Andre è anche un atleta professionista nella lega pro della International Federation of Bodybuilding (IFBB), avendo gareggiato nelle divisioni physique professionali Mr. Olympia e Arnold Classic nel 2015.

Instagram @AndreAdams_Official

Integratori per salute e performance www.1stphorm.com/AndreAdams

Sito web: www.andreadamsofficial.com

Integratori 1st Phorm consigliati da Andre:

• AlphaCre HD
• AlphaSurge
• Phormula-1 Protein
• Ignition
• EAA’s
• BCAA’s