L'entraînement Strongman à domicile

Comme son nom l'indique, être un strongman exige une force fonctionnelle exceptionnelle, qui ne s'acquiert pas avec un entraînement de résistance classique. Cela demande de la force, de la puissance, une coordination du mouvement, ainsi qu'une force du tronc et de préhension considérable. Bien sûr, avoir un gros soulevé de terre et un gros squat aide, mais ces mouvements seuls ne suffisent pas. Toutes les salles de sport n'ont pas d'équipement Strongman pour s'entraîner, comme des Atlas Stones, des yokes, du farmer's carry, des haltères de cirque, du log press, etc. Dans cet article, je vais te donner un aperçu de ce à quoi s'attendre lors d'une épreuve Strongman de base, des principales adaptations à viser grâce à la surcharge progressive à l'entraînement, des recommandations nutritionnelles, comment éviter les blessures, et quelques idées d'entraînement de force à domicile à ajouter à ta routine.

Les épreuves Strongman les plus courantes en compétition

Les compétitions Strongman varient énormément selon l'épreuve. Cependant, les compétences fondamentales requises pour s'entraîner et devenir un Strongman sont plutôt simples. Il te faut une force fonctionnelle/pratique solide, une excellente stabilité du tronc, une endurance à la force, et une bonne dose de puissance brute !

Voici quelques incontournables de toute épreuve Strongman autour desquels tu peux organiser ton entraînement :

• Atlas Stones
• Axle Press
• Retournement de pneu (Car Flip)
• Roue de Conan
• Soulevé de terre
• Maintien en soulevé de terre
• Duck walk
• Développé à l'haltère
• Farmer's Carry
• Lancer de tonneau (Keg Toss)

Adaptations clés à l'entraînement et surcharge progressive

(Source : blog NASM)

La clé pour développer les adaptations nécessaires à la réussite en Strongman repose en grande partie sur le fait d'imposer au corps un stress ou une demande suffisante pour forcer une adaptation. Ce mécanisme se produit via le syndrome général d'adaptation, qui pousse le corps à répondre à la demande accrue exercée sur lui. Une force du tronc accrue, une force maximale, la proprioception et la puissance sont quelques exemples de réactions physiques à la surcharge progressive. Surcharger progressivement son entraînement, comme en powerlifting, nécessite d'ajouter du poids et, en fin de compte, d'augmenter l'intensité. Des charges plus lourdes t'aideront certainement à un niveau fondamental dans les compétitions Strongman, mais les chiffres du powerlifting ne se traduisent pas toujours directement en performances Strongman. Cela s'explique en grande partie par le fait de se déplacer dans des plans de mouvement multiplanaires avec des charges déséquilibrées, ce que l'on ne rencontre pas dans la musculation classique.

Micro et macronutrition pour le Strongman

Pour être un Strongman, il faut manger comme tel ! Prendre de la masse, construire du muscle et alimenter son corps n'est pas une mince affaire. Selon la taille de l'athlète, certains Strongmen peuvent manger jusqu'à 8 000-10 000 calories par jour ! (Je ne recommande évidemment pas cela pour 99,9 % du reste d'entre nous, simples mortels). Pense à certains des athlètes Strongman les plus légendaires de l'histoire récente, comme Mariusz Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw ou Thor Björnsson.

Voici quelques règles de base pour bien démarrer ton parcours Strongman.

Tout d'abord, contrairement à ce que l'on pourrait croire, notre corps ne peut pas construire du muscle et brûler de la graisse simultanément. Nous sommes à tout moment dans l'un de ces deux états : anabolique ou catabolique. Par conséquent, pour rester en état anabolique et grandir, nous devons consommer plus d'énergie calorique que nous n'en dépensons ou brûlons chaque jour. Cela crée un surplus calorique net positif et permet aux muscles de se développer dans cet environnement anabolique. Bien entendu, le type d'aliments et le timing comptent également. Pour des efforts brefs et intenses comme en Strongman, nous devons alimenter les muscles avec suffisamment d'adénosine triphosphate et de glucose pour répondre aux exigences explosives de ce sport. Je recommande donc de tirer environ 45 à 50 % de ton apport calorique quotidien des glucides. Privilégie surtout des glucides complexes, répartis équitablement sur 6 repas par jour, et ajoute quelques glucides simples autour de et pendant tes entraînements. Cela aidera à alimenter tes entraînements intenses et à améliorer la récupération pour retourner en salle plus rapidement. Concernant les protéines, une bonne règle de base est de viser entre 2,2 et 3,3 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Le reste de tes calories quotidiennes peut provenir de bonnes graisses (25 à 30 %).

Pour calculer ton apport en macronutriments pour la prise de muscle, une méthode consiste à utiliser ton métabolisme de base (BMR) via l'équation de Mifflin-St Jeor :

• Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5

• Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

Ensuite, tu devras calculer ta dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) en multipliant ton BMR par les multiplicateurs de Katch-McArdle, qui varient de 1,2 à 1,9 selon le niveau d'activité.

À partir de là, la façon la plus simple d'estimer ton apport quotidien en macronutriments est de multiplier ton TDEE par 1,1 (pour la prise de muscle). Environ toutes les 3 semaines, tu peux essayer d'augmenter tes calories de 5 à 10 % pour continuer à progresser.

Il existe de très bons outils en ligne pour t'aider à calculer ta nutrition gratuitement, mais je recommande toujours de travailler avec un nutritionniste spécialisé dans des objectifs sportifs spécifiques. Voici une ressource gratuite créée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Tu peux toujours me contacter directement sur Instagram pour t'aider à déterminer tes macros.

Éviter les blessures et solutions de contournement

En matière de prévention des blessures en Strongman, elles seront parfois inévitables. Cependant, avec une bonne planification et en écoutant ton corps, tu peux certainement contribuer à limiter et prévenir les blessures les plus graves.

Voici quelques principes clés qui m'ont aidé à prolonger ma carrière jusqu'à aujourd'hui :

1. Règle n°1 : écoute toujours attentivement ton corps. Quand tu es trop courbaturé pour t'entraîner, que tes articulations font mal, ou que tu sens une blessure potentielle, ARRÊTE. Traite le problème et prends un jour de repos pour récupérer

2. Règle n°2 : n'oublie jamais la règle n°1

3. Porte des bandages et des ceintures comme si ta vie en dépendait... parce que c'est le cas ! Cela aidera à éviter les gênes articulaires, réduire le risque de blessure et, en fin de compte, prolonger ta carrière

4. Échauffe-toi toujours avec un peu de cardio léger, des étirements actifs et des étirements dynamiques sur toute l'amplitude de mouvement (ROM) nécessaire au Strongman

5. Utilise toujours un partenaire de parade lorsque c'est possible

6. Ne soulève pas par ego. Connais tes limites. Entraîne-toi intelligemment et surcharge ton corps de façon progressive, contrôlée et durable. Tout le monde ne peut pas être Larry Wheels !

Exemple d'entraînement pour salle de sport à domicile

Voici quelques exercices réalisables à domicile :

• Farmer's Carry avec haltères Quick-Lock et Fat Grips (marche sous charge lourde/force de préhension)
• Farmer's Carry avec barre droite Quick-Lock (marche sous charge lourde/force de préhension)
• Clean and press à un bras avec haltères Quick-Lock et Fat Grips (imite les haltères de cirque)
• Goblet squats lourds avec haltère ou kettlebell Quick-Lock (squat profond avec charge frontale)
• Squat en marchant avec barre (marche sous charge lourde)
• Soulevé de terre et répétitions avec pause (barre olympique OB 86 + disques Ironmaster)
• Atlas Stones
• Zercher squats lourds avec barre olympique Ironmaster OB 86 (charge frontale similaire à l'Atlas Stone)
• Clean and press à l'haltère Quick-Lock (imite le log press)
• Poussée/tirage de traîneau (Sled Push/Pull)

Jour 1 - Bas du corps

• Squats arrière, 5 séries de 2 à 8 répétitions, en pyramide montante jusqu'à une série lourde finale
• Goblet squats lourds à l'haltère Quick-Lock, 5 séries de 8 à 12 répétitions
• Fentes en marchant à l'haltère Quick-Lock, 5 séries de 8 à 12 répétitions
• Zercher squats sur IM2000, 3 séries de 5 à 10 répétitions

Jour 2 - Pectoraux & épaules

• Développé couché à plat, 5 séries de 2 à 8 répétitions, en pyramide montante jusqu'à une série lourde finale
• Développé militaire à l'haltère Quick-Lock, 5 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension triceps au-dessus de la tête à l'haltère Quick-Lock, 5 séries de 8 à 12 répétitions
• Clean and press à un bras à l'haltère Quick-Lock, 3 séries de 5 à 10 répétitions

Jour 3 - Dos / chaîne postérieure

• Soulevé de terre, 5 séries de 2 à 8 répétitions, en pyramide montante jusqu'à une série lourde finale
• Rowing lourd au Super Bench à l'haltère Quick-Lock, 5 séries de 8 à 12 répétitions
• Rowing assis lourd sur IM2000, 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Tirage vertical sur IM2000, 3 séries de 5 à 10 répétitions
• Soulevé de terre roumain (RDL) à l'haltère Quick-Lock, 3 séries de 5 à 10 répétitions

Jour 4 - Entraînement spécifique aux épreuves Strongman

• Atlas Stones (ou sacs de sable), 3 tours du maximum de répétitions en 60 secondes
• Farmer's Carry (haltères Quick-Lock possibles), 3 tours jusqu'à l'échec
• Clean & Press (ou log press), 3 tours du maximum de répétitions en 60 secondes
• Poussée de traîneau, 3 tours x 20 secondes
• Tirage de traîneau, 3 tours x 20 secondes
• Lancer de tonneau (lancer de sacs de sable), 3 tours du maximum de répétitions en 60 secondes

Jour 5 - Repos

Jour 6 - Cardio & tronc, 60 min

Jour 7 - Repos

*Répète le cycle en veillant à surcharger progressivement le poids/la durée/l'intensité de 5 à 10 % chaque semaine

En résumé, tu devras continuellement t'entraîner à porter des objets lourds et encombrants, augmenter ta capacité de poussée/tirage, augmenter ta capacité aérobie, développer ton explosivité et te déplacer sous des charges déséquilibrées.

Nous espérons que cet article t'aidera à te guider dans ton propre parcours d'entraînement Strongman. Que tu souhaites devenir un athlète de compétition ou simplement un guerrier du week-end, Ironmaster sera là pour t'accompagner tout au long de ton parcours !

Soulevé de terre avec pause

Farmer's Carry, haltères ajustables Quick-Lock

Goblet Squat, haltère ajustable Quick-Lock

Zercher Squat

Équipement de protection pour l'entraînement

À propos de l'auteur, Andre Adams

Avec plus de 15 ans d'expérience, Andre Adams est Master Trainer certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM), avec des qualifications en spécialiste du fitness féminin (WFS), spécialiste en amélioration des performances (PES), résistance mentale (MT), spécialiste de la perte de poids (WLS), spécialiste de l'entraînement personnel de groupe (PTS), et spécialiste en nutrition sportive (FNS). Il conseille également sur la prévention de l'obésité infantile chez les adolescents.

Andre est également un athlète professionnel de la ligue International Federation of Bodybuilding (IFBB), ayant participé aux catégories physique professionnelles de Mr. Olympia et de l'Arnold Classic en 2015.

Instagram @AndreAdams_Official

Compléments Santé & Performance www.1stphorm.com/AndreAdams

Site web : www.andreadamsofficial.com

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