Tractions pronation vs supination : quelle différence ?

Les tractions en pronation et en supination font partie des exercices les plus fondamentaux de la boîte à outils d'un entraîneur. Il y a des milliers d'années, les hommes préhistoriques se hissaient au-dessus des branches d'arbres pour se préparer à la chasse ; les anciens Égyptiens se soulevaient à répétition sur d'immenses blocs de pierre pour s'entraîner à construire des structures massives ; les Britanniques médiévaux se hissaient au-dessus de leurs créneaux pour être prêts à repousser les envahisseurs depuis leurs châteaux (j'aurais peut-être dû faire plus attention en cours d'histoire). Le fait est que les tractions en pronation et en supination sont toutes deux extrêmement efficaces pour améliorer la forme physique et la force, et qu'elles peuvent être pratiquées avec pratiquement aucun équipement. Pour les débutants, comprendre la technique et les bénéfices de ces deux exercices est essentiel.

Tractions en pronation

Le seul équipement nécessaire pour les tractions en pronation est une barre horizontale capable de supporter ton poids. C'est idéal pour les débutants, car cela permet de se lancer directement dans l'entraînement sans coût initial important ; puis, une fois que tu souhaites améliorer ton installation, tu pourras acheter une barre de traction de bonne qualité. La technique pour réaliser une traction en pronation est simple, mais essentielle à bien exécuter. Il y a trois étapes de base pour effectuer une traction.

1. Tiens la barre de traction avec les bras complètement tendus, sans verrouiller les coudes, et les paumes tournées vers l'extérieur.
2. Remonte-toi lentement jusqu'à ce que ton menton soit juste au-dessus de la barre. Ne tends pas la tête ou le cou pour tenter d'amener ton menton au-dessus de la barre, et veille à ne pas te balancer d'avant en arrière. Essaie vraiment d'isoler tes dorsaux.
3. Redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, sans verrouiller les coudes.

Correctement exécutées, les tractions en pronation travaillent les dorsaux et les biceps. Grâce à une pratique régulière et correcte, la taille de ces muscles augmentera et la forme physique générale s'améliorera. Une des principales différences entre les tractions en pronation et en supination est ta capacité à modifier la largeur de ta prise pour ajuster ton entraînement. Plus tes mains sont écartées, plus les bords de ton dos sont sollicités, ce qui te permet d'adapter ton entraînement à tes objectifs.

Tractions en supination

Comme pour les tractions en pronation, le seul équipement nécessaire pour les tractions en supination est une barre capable de supporter ton poids. La technique est également similaire, bien qu'il existe quelques différences clés. Voici la technique pour une traction en supination correcte :

1. Suspends-toi à la barre avec les bras complètement tendus, sans verrouiller les coudes. Tes paumes doivent être tournées vers toi, et tes mains doivent être écartées de la largeur des épaules ou légèrement moins.
2. Remonte-toi lentement jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Veille à ne pas « chercher » la barre en tendant ton cou. Garde la tête et le cou détendus pendant tout le mouvement.
3. Redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, sans verrouiller les coudes.

Les tractions en supination travaillent aussi principalement les dorsaux et les biceps. Elles sollicitent davantage les biceps que les tractions en pronation, mais moins les dorsaux. Si tu débutes, je recommande de commencer par les tractions en supination, car elles sont plus faciles pour la plupart des gens que les tractions en pronation.

Points à retenir

Les tractions en pronation et en supination sont toutes deux d'excellents exercices, aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants plus expérimentés. Elles sont quasiment inégalées dans leur capacité à provoquer une hypertrophie ciblée tout en améliorant la forme physique générale. La prochaine fois que tu planifies ton entraînement, ou si tu cherches simplement une petite séance rapide, pense aux tractions en pronation ou en supination.