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Chaque printemps semble apporter la même résolution : être au top pour l'été. Et puis, sans prévenir, on se retrouve en juillet sans avoir atteint ses objectifs physiques. Pour garantir ta réussite dans la quête d'un corps d'été avant l'arrivée des mois chauds, ce programme est conçu pour cibler tous les groupes musculaires essentiels et t'y aider. Cette routine est conçue pour être suivie quatre fois par semaine, avec des jours de repos actif entre chaque séance. Pour garantir les meilleurs résultats, essaie de rendre chaque entraînement intense et de minimiser le repos entre les séries, afin de maintenir ta combustion des graisses au plus haut niveau possible. L'objectif de cet entraînement n'est pas seulement de te mettre en forme pour l'été, mais de le faire le plus rapidement possible : il est donc important de s'investir pleinement dans le travail.

Chaque printemps semble apporter la même résolution : être au top pour l'été. Et puis, sans prévenir, on se retrouve en juillet sans avoir atteint ses objectifs physiques. Pour garantir ta réussite dans la quête d'un corps d'été avant l'arrivée des mois chauds, ce programme est conçu pour cibler tous les groupes musculaires essentiels et t'y aider.

Cette routine est conçue pour être suivie quatre fois par semaine, avec des jours de repos actif entre chaque séance. Pour garantir les meilleurs résultats, essaie de rendre chaque entraînement intense et de minimiser le repos entre les séries, afin de maintenir ta combustion des graisses au plus haut niveau possible. L'objectif de cet entraînement n'est pas seulement de te mettre en forme pour l'été, mais de le faire le plus rapidement possible : il est donc important de s'investir pleinement dans le travail.

Si tu n'es pas sûr de la façon d'effectuer un mouvement, clique sur l'image de l'exercice pour accéder à une vidéo tutoriel.

Jour 1

Échauffement : 5 minutes de cardio (au choix)

Superset 1 : 4 séries

Squat avant à la barre x 10 - Équipement recommandé : IM2000

Rowing buste penché à l'haltère x 10 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Tractions en pronation x 8 - Équipement recommandé : barre de tractions pour Super Bench/PRO

Superset 2 : 3 séries

Farmer's carry à un bras au kettlebell x 30 pas - Équipement recommandé : kettlebell ajustable Quick-Lock

Push press à l'haltère x 12 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Écarté debout à l'haltère x 12 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Jour 2

Superset 1 : 3 séries

Clean assis à l'haltère x 10 - Équipement recommandé : haltères ajustables Quick-Lock

Développé couché à l'haltère x 10 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Skull crusher à l'haltère x 12 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Superset 2 : 3 séries

Curl pupitre à l'haltère x 10 - Équipement recommandé :
Haltère ajustable Quick-Lock

Mollets debout à l'haltère x 16 - Équipement recommandé :
Haltère ajustable Quick-Lock
Bloc mollets

Shrugs à l'haltère x 16 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Jour 3

Superset 1 : 3 séries

Développé épaules à l'haltère x 10 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Flexions latérales du tronc à l'haltère x 16 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Kick-back triceps à l'haltère x 12 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Superset 2 : 3 séries

Rowing à un bras à l'haltère x 20 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Fentes à l'haltère x 20 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Relevés de genoux suspendu x 10 - Équipement recommandé : accessoire tractions Ultimate

Jour 4

Superset 1 : 3 séries

Rowing menton à l'haltère x 10 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Oiseau (deltoïde postérieur) à l'haltère x 10 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Soulevé de terre au kettlebell x 12 - Équipement recommandé : poignée de kettlebell ajustable Quick-Lock

Superset 2 : 3 séries

Curl biceps à l'haltère x 12 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Dips au banc x 10 - Équipement recommandé : Super Bench

Développé incliné à l'haltère x 12 - Équipement recommandé : haltère ajustable Quick-Lock

Si tu souhaites accélérer ou accentuer les effets de cet entraînement, envisage de le compléter par d'autres bonnes habitudes. Bien s'hydrater et bien manger seront des facteurs décisifs pour faire passer tes résultats au niveau supérieur. Envisage également de transformer tes jours de repos en jours de repos actif, où tu sautes la musculation mais fais un peu de cardio ou de callisthénie pour diversifier ton entraînement. Cette routine ne vaut rien sans ton engagement et ta discipline : fais-en une priorité et fais confiance au processus.

Description écrite des exercices

Squat avant à la barre :

1. Place la barre de l'IM2000 juste au-dessus de tes épaules
2. Passe tes bras sous la barre et croise-les au niveau du poignet, puis saisis la barre juste au niveau de la clavicule. La barre doit reposer sur ta clavicule
3. Place tes jambes à la largeur des épaules et garde la tête haute
4. Plie les jambes comme pour t'asseoir sur une chaise, jusqu'à un angle légèrement inférieur à 90 degrés
5. Tends les jambes et reviens à la position de départ

Rowing buste penché à l'haltère :

1. Saisis un haltère dans chaque main avec une bonne posture
2. Penche-toi au niveau de la taille en fléchissant légèrement les genoux, jusqu'à ressentir un léger étirement des ischio-jambiers
3. Veille à garder la colonne droite et le cou neutre
4. Tire les deux haltères vers tes flancs, en créant un angle de 90 degrés au coude
5. Tends les bras et reviens à la position de départ

Tractions en pronation :

1. Saisis une barre en pronation et suspends-toi en engageant les épaules
2. Tire ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton passe au-dessus de la barre, sans balancer les jambes ni utiliser d'élan
3. Reviens à la position de départ de manière contrôlée

Farmer's carry à un bras au kettlebell :

1. Saisis un kettlebell d'une main et tiens-toi droit
2. Commence à marcher de manière stable et contrôlée, en gardant le corps équilibré comme si les deux mains portaient un kettlebell
3. Une fois une série de pas terminée, change de main et répète

Push press à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, avec deux haltères posés sur les épaules
2. Plie la taille et les jambes, puis tends-les en poussant les haltères au-dessus de la tête
3. Reviens à la position de départ et répète

Écarté debout à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, avec deux haltères en main
2. Penche-toi légèrement en avant au niveau de la taille, en gardant le dos droit
3. Amène les haltères de devant la poitrine jusqu'à les tendre sur les côtés, en gardant les bras presque tendus
4. Reviens à la position de départ et répète

Clean assis à l'haltère :

1. En position assise, saisis un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas le long du corps
2. Effectue un shrug avec les haltères, puis tourne au niveau des coudes pour amener les haltères au niveau des épaules
3. Reviens à la position de départ et répète

Développé couché à l'haltère :

1. Allonge-toi sur le dos sur un banc, deux haltères tendus au-dessus de toi, perpendiculaires à ton corps
2. Descends progressivement les haltères vers ta poitrine, en gardant les coudes légèrement orientés vers tes pieds
3. Repousse les haltères vers la position de départ, en gardant le dos posé sur le banc

Skull crusher à l'haltère :

1. Allonge-toi à plat sur un banc, un haltère dans chaque main au-dessus de toi
2. Plie les coudes en amenant les haltères vers tes oreilles
3. Tends à nouveau les bras jusqu'à la position de départ

Curl pupitre à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, tricep posé sur un banc, un haltère dans une main
2. Effectue un curl avec l'haltère
3. Tends le bras de façon contrôlée jusqu'à la position de départ

Mollets debout à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, avant-pieds sur un bloc mollets, deux haltères en main, talons au sol
2. Pousse vers le haut jusqu'à ce que tes talons se soulèvent
3. Reviens à la position de départ et répète

Shrugs à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main
2. Remonte les épaules vers le haut
3. Redescends les épaules de façon contrôlée

Développé épaules à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main
2. Amène les haltères au niveau des épaules
3. Pousse les deux haltères vers le haut, en gardant le dos droit
4. Reviens à la position de départ et répète

Flexions latérales du tronc à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans une main
2. Penche-toi latéralement du côté de l'haltère jusqu'à ressentir un étirement du tronc
3. Reviens à la position de départ et répète

Kick-back triceps à l'haltère :

1. Un genou et une main du même côté posés sur un banc, l'autre jambe tendue au sol, penche-toi en avant et saisis un haltère de la main libre
2. Tends le bras d'un angle de 90 degrés jusqu'à une position droite
3. Reviens à un angle de 90 degrés au coude et répète le mouvement

Rowing à un bras à l'haltère :

1. Un genou et une main du même côté posés sur un banc, l'autre jambe tendue au sol, penche-toi en avant et saisis un haltère de la main libre
2. Ramène le poids jusqu'à ce que ton coude forme un angle de 90 degrés, en engageant le dos
3. Reviens à la position de départ et répète

Fentes à l'haltère :

1. Tiens deux haltères, pieds à la largeur des épaules
2. Avance une jambe et effectue une fente
3. Reviens à la position de départ et répète

Relevés de genoux suspendu :

1. Saisis une barre de traction et suspends-toi, bras tendus, épaules engagées
2. Remonte les genoux vers la poitrine
3. Reviens à la position de départ et répète

Rowing menton à l'haltère :

1. Saisis un haltère dans chaque main, debout, pieds à la largeur des épaules
2. Remonte les haltères jusqu'au menton, coudes vers l'extérieur
3. Reviens à la position de départ et répète

Oiseau (deltoïde postérieur) à l'haltère :

1. Allonge-toi poitrine contre un banc incliné, un haltère dans chaque main
2. Amène les poids sur les côtés, bras tendus, en formant un T avec le corps
3. Reviens à la position de départ et répète

Soulevé de terre au kettlebell :

1. Saisis un kettlebell à deux mains entre tes pieds, écartés un peu plus que la largeur des épaules
2. Penche-toi au niveau de la taille et des genoux, en gardant le dos droit
3. Soulève le kettlebell en te redressant complètement et en contractant les fessiers
4. Reviens à la position de départ et répète

Curl biceps à l'haltère :

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps
2. Effectue un curl avec les deux haltères
3. Reviens à la position de départ et répète

Dips au banc :

1. Positionne-toi avec les talons au sol et les mains sur un banc derrière toi, bras tendus
2. Plie les coudes jusqu'à ce que tes fessiers touchent presque le sol
3. Reviens à la position de départ et répète

Développé incliné à l'haltère :

1. Penche-toi en arrière sur un banc incliné, haltères tendus au-dessus de toi en position semi-perpendiculaire
2. Descends les haltères vers ta poitrine, coudes orientés vers l'extérieur
3. Repousse les haltères jusqu'à la position de départ