Entrenamiento de Strongman en casa

Tal y como su nombre indica, ser un strongman requiere una fuerza funcional excepcional que no se consigue con un entrenamiento de resistencia básico. Requiere fuerza, potencia, coordinación de movimiento, además de una gran cantidad de fuerza del core y de agarre. Claro que ayuda tener un peso muerto y una sentadilla enormes, pero esos levantamientos por sí solos no bastan. No todos los gimnasios cuentan con equipamiento de Strongman para entrenar, como Atlas Stones, yokes, farmer's carry, mancuernas de circo, log press, etc. En este blog, te daré una visión general de qué esperar en una prueba básica de Strongman, las adaptaciones clave que se consiguen mediante la sobrecarga progresiva en el entrenamiento, recomendaciones de nutrición, cómo evitar lesiones, y algunas ideas de entrenamiento de fuerza en casa para añadir a tu rutina.

Los levantamientos más comunes en competiciones de Strongman

Las competiciones de Strongman varían enormemente según la prueba. Sin embargo, las competencias básicas necesarias para entrenar y convertirte en Strongman son bastante sencillas. Necesitas una fuerza funcional/práctica sólida, una gran estabilidad del core, resistencia de fuerza y una buena dosis de potencia bruta!

Aquí tienes algunos elementos habituales en cualquier prueba de Strongman que puedes usar como base para diseñar tu entrenamiento:

• Atlas Stones
• Axle Press
• Volteo de neumático (Car Flip)
• Rueda de Conan (Conan's Wheel)
• Peso muerto
• Mantenimiento en peso muerto
• Duck walk
• Press de mancuerna
• Farmer's Carry
• Lanzamiento de barril (Keg Toss)

Adaptaciones clave en el entrenamiento y la sobrecarga progresiva

(Fuente: blog de NASM)

La clave para desarrollar las adaptaciones necesarias para tener éxito como Strongman depende en gran medida de someter al cuerpo a suficiente estrés o exigencia como para forzar una adaptación. El mecanismo mediante el cual esto ocurre es el Síndrome General de Adaptación, que hace que el cuerpo responda al aumento de la demanda ejercida sobre él. Un mayor fortalecimiento del core, la fuerza máxima, la propiocepción y la potencia son algunos ejemplos de reacciones físicas a la sobrecarga progresiva. Sobrecargar progresivamente tu entrenamiento, como se hace en powerlifting, requiere añadir más peso y, en última instancia, aumentar la intensidad. Los pesos más pesados sin duda te ayudarán a nivel fundamental en las competiciones de Strongman, pero las cifras del powerlifting no siempre se traducen directamente en cifras de Strongman. Esto se debe principalmente a que en Strongman te mueves en planos de movimiento multiplanares con cargas desequilibradas, algo que no experimentas en el entrenamiento de pesas convencional.

Micro y macronutrición para el Strongman

Para ser un Strongman, ¡necesitas comer como uno! Ganar volumen, desarrollar músculo y alimentar tu cuerpo no es tarea fácil. Según el tamaño del atleta, algunos Strongman pueden llegar a comer entre 8.000-10.000 calorías al día! (Por supuesto, no recomiendo esto para el 99,9 % del resto de nosotros, simples mortales). Piensa en algunos de los atletas Strongman más legendarios de la historia reciente, como Mariusz Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw o Thor Björnsson.

Aquí tienes algunas reglas básicas para ayudarte a comenzar tu camino en el Strongman.

Antes de nada, y a pesar de lo que puedas pensar, nuestro cuerpo no puede desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. En todo momento nos encontramos en uno de dos estados: anabólico o catabólico. Por lo tanto, para permanecer en estado anabólico y crecer, debemos consumir más energía calórica de la que gastamos o quemamos al día. Esto nos deja con un superávit calórico neto positivo y permite que los músculos crezcan en ese entorno anabólico. Por supuesto, el tipo de alimentos y el momento en que se consumen también importan. Para esfuerzos explosivos de alta intensidad como los del Strongman, necesitamos alimentar los músculos con suficiente trifosfato de adenosina y glucosa para satisfacer las exigencias explosivas de este deporte. Por eso, recomiendo que alrededor del 45-50 % de tu ingesta calórica diaria proceda de carbohidratos. Opta principalmente por carbohidratos complejos repartidos de forma equitativa en 6 comidas al día, y añade algunos carbohidratos simples antes y durante tus entrenamientos. Esto ayudará a alimentar tus entrenamientos intensos y a mejorar la recuperación para que puedas volver al gimnasio antes. En cuanto a las proteínas, una buena regla general es mantenerse entre 1,0-1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. El resto de tus calorías diarias puede provenir de grasas saludables (25-30 %).

Para calcular tu ingesta de macronutrientes para ganar músculo, un método consiste en usar tu Tasa Metabólica Basal (BMR) mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

A continuación, deberás calcular tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) multiplicando tu BMR por los multiplicadores de Katch-McArdle, que oscilan entre 1,2 y 1,9 según el nivel de actividad.

A partir de ahí, la forma más sencilla de estimar tu ingesta diaria de macronutrientes es multiplicar tu TDEE por 1,1 (para ganar músculo). Cada 3 semanas aproximadamente, puedes intentar aumentar tus calorías entre un 5-10 % para seguir progresando.

Existen algunas herramientas online muy buenas que te ayudan a calcular tu nutrición de forma gratuita, pero siempre recomiendo trabajar con un nutricionista especializado en objetivos deportivos específicos. Aquí tienes un recurso gratuito creado por la National Academy of Sports Medicine (NASM). Siempre puedes contactarme directamente por Instagram para que te ayude a determinar tus macros.

Cómo evitar lesiones y alternativas

Cuando se trata de evitar lesiones en Strongman, en ocasiones serán inevitables. Sin embargo, con una buena planificación y escuchando a tu cuerpo, sin duda puedes ayudar a mitigar y prevenir las lesiones más graves.

Aquí tienes algunos principios clave que me han ayudado a alargar mi carrera hasta la fecha:

1. Regla n.º 1: escucha siempre a tu cuerpo atentamente. Cuando estés demasiado dolorido para entrenar, te duelan las articulaciones o sientas una posible lesión, PARA. Trata el problema y toma un día de descanso para recuperarte

2. Regla n.º 2: nunca olvides la regla n.º 1

3. Usa vendas y cinturones como si tu vida dependiera de ello... ¡porque así es! Esto ayudará a evitar molestias en las articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y, en última instancia, alargar tu carrera

4. Calienta siempre con algo de cardio ligero, estiramientos activos y estiramientos dinámicos a través de todo el rango de movimiento (ROM) necesario para el Strongman

5. Utiliza siempre compañeros de seguridad (spotters) cuando puedas

6. No levantes por ego. Conoce tus límites. Entrena de forma inteligente y sobrecarga tu cuerpo de manera progresiva, controlada y sostenible. ¡No todo el mundo puede ser Larry Wheels!

Ejemplo de entrenamiento para gimnasio en casa

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer desde casa:

• Farmer's Carry con mancuernas Quick-Lock (QLDB's) y Fat Grips (caminar bajo cargas pesadas/fuerza de agarre)
• Farmer's Carry con barra recta Quick-Lock (QL Straight Bar) (caminar bajo cargas pesadas/fuerza de agarre)
• Clean and press a un brazo con mancuernas Quick-Lock y Fat Grips (imita las mancuernas de circo)
• Goblet squats pesados con mancuerna Quick-Lock (QLDB) o kettlebell Quick-Lock (QLKB) (entrena la sentadilla profunda con carga frontal)
• Sentadilla caminando con barra (caminar bajo carga pesada)
• Peso muerto y repeticiones con pausa (barra olímpica OB 86 + discos de peso Ironmaster)
• Atlas Stones
• Zercher squats pesados con barra Ironmaster OB 86 (carga frontal en barra, similar al Atlas Stone)
• Clean and press con mancuernas Quick-Lock (imita el log press)
• Empuje/Tiro de trineo (Sled Push/Pull)

Día 1 - Tren inferior

• Sentadilla trasera, 5 series de 2-8 repeticiones en pirámide ascendente de peso hasta una serie final pesada
• Goblet squats pesados con mancuerna Quick-Lock, 5 series de 8-12 repeticiones
• Zancadas caminando con mancuerna Quick-Lock, 5 series de 8-12 repeticiones
• Zercher squats en el IM2000, 3 series de 5-10 repeticiones

Día 2 - Pecho y hombros

• Press de banca plano, 5 series de 2-8 repeticiones en pirámide ascendente de peso hasta una serie final pesada
• Press de mancuerna por encima de la cabeza con Quick-Lock, 5 series de 8-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna Quick-Lock, 5 series de 8-12 repeticiones
• Clean and press a un brazo con mancuerna Quick-Lock, 3 series de 5-10 repeticiones

Día 3 - Espalda/cadena posterior

• Peso muerto, 5 series de 2-8 repeticiones en pirámide ascendente de peso hasta una serie final pesada
• Remo con mancuerna pesado en el Super Bench con Quick-Lock, 5 series de 8-12 repeticiones
• Remo sentado pesado en el IM2000, 3 series de 8-12 repeticiones
• Jalones al pecho en el IM2000, 3 series de 5-10 repeticiones
• Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas Quick-Lock, 3 series de 5-10 repeticiones

Día 4 - Entrenamiento específico de pruebas Strongman

• Atlas Stones (o sacos de arena), 3 rondas del mayor número de repeticiones en 60 segundos
• Farmer's Carry (puedes usar mancuernas Quick-Lock), 3 rondas hasta el fallo
• Clean & Press (o log press), 3 rondas del mayor número de repeticiones en 60 segundos
• Empuje de trineo, 3 rondas x 20 segundos
• Tiro de trineo, 3 rondas x 20 segundos
• Lanzamiento de barril (lanzar sacos de arena), 3 rondas del mayor número de repeticiones en 60 segundos

Día 5 - Descanso

Día 6 - Cardio y core, 60 minutos

Día 7 - Descanso

*Repite el ciclo y asegúrate de sobrecargar progresivamente el peso/la duración/la intensidad entre un 5-10 % cada semana

En esencia, tendrás que asegurarte de practicar continuamente el transporte de objetos grandes, pesados e incómodos, aumentar tu capacidad de empuje/tirón, aumentar tu capacidad aeróbica, desarrollar explosividad y moverte bajo cargas desequilibradas.

Esperamos que este blog te ayude a guiarte a medida que te aventures en tu propia forma de entrenamiento Strongman. Tanto si buscas convertirte en un atleta de competición como si simplemente quieres ser un guerrero de fin de semana, ¡Ironmaster estará ahí para apoyarte a lo largo de tu camino!

Peso muerto con pausa

Farmer's Carry, mancuernas ajustables Quick-Lock

Goblet Squat, mancuerna ajustable Quick-Lock

Zercher Squat

Equipo de protección para el entrenamiento

Sobre el autor, Andre Adams

Con más de 15 años de experiencia, Andre Adams es Master Trainer certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM), con credenciales en especialista en fitness femenino (WFS), especialista en mejora del rendimiento (PES), fortaleza mental (MT), especialista en pérdida de peso (WLS), especialista en entrenamiento personal en grupo (PTS) y especialista en nutrición deportiva (FNS). Además, ofrece asesoramiento para ayudar a combatir la obesidad infantil en adolescentes.

Andre también es un atleta profesional de la liga profesional de la International Federation of Bodybuilding (IFBB), habiendo competido en las divisiones profesionales de physique del Mr. Olympia y el Arnold Classic en 2015.

Instagram @AndreAdams_Official

Suplementos de Salud y Rendimiento www.1stphorm.com/AndreAdams

Sitio web: www.andreadamsofficial.com

Suplementos de 1st Phorm recomendados por Andre:

• AlphaCre HD
• AlphaSurge
• Phormula-1 Protein
• Ignition
• EAA's
• BCAA's