Dominadas en pronación vs. en supinación: ¿cuál es la diferencia?

Las dominadas en pronación y en supinación son de los ejercicios más fundamentales en las herramientas de cualquier entrenador. Hace miles de años, los hombres de las cavernas se izaban por encima de las ramas de los árboles para prepararse para la caza; los antiguos egipcios se levantaban repetidamente sobre enormes bloques de piedra para entrenarse en la construcción de estructuras colosales; los britanos medievales se elevaban sobre sus almenas para estar listos para repeler a los invasores desde sus castillos (quizás debería haber prestado más atención en clase de historia). El caso es que las dominadas en pronación y en supinación son extremadamente eficaces para mejorar la forma física y la fuerza, y además se pueden hacer prácticamente sin ningún equipo. Para quienes se inician en el entrenamiento, entender la técnica y los beneficios de estos dos ejercicios es fundamental.

Dominadas en pronación

El único equipo que requieren las dominadas en pronación es una barra horizontal que pueda soportar tu peso. Esto es fantástico para quienes empiezan a entrenar, ya que permite lanzarse directamente a entrenar sin un coste inicial elevado, pero con el tiempo, cuando quieras mejorar tu equipamiento, podrás comprar una barra de dominadas de alta calidad. La técnica para hacer una dominada en pronación es sencilla, pero es fundamental ejecutarla correctamente. Hay tres pasos básicos para completar una dominada.

1. Agárrate a la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos, pero sin bloquear los codos, y las palmas orientadas hacia fuera.
2. Elévate lentamente hasta que tu barbilla quede justo por encima de la barra. No tenses la cabeza ni el cuello intentando llevar la barbilla por encima de la barra, y asegúrate de no balancearte hacia delante y hacia atrás. Intenta realmente aislar tus dorsales.
3. Baja lentamente hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.

Las dominadas en pronación, ejecutadas correctamente, trabajan los dorsales y los bíceps. Con la práctica constante y correcta de las dominadas, el tamaño de estos músculos aumentará y la forma física general mejorará. Una de las principales diferencias entre las dominadas en pronación y en supinación es tu capacidad de cambiar la anchura del agarre para ajustar tu entrenamiento. Cuanto más separadas estén tus manos, más se trabajan los bordes de tu espalda, lo que te permite adaptar el entrenamiento a lo que quieras mejorar.

Dominadas en supinación

Al igual que en las dominadas en pronación, el único equipo que requieren las dominadas en supinación es una barra que soporte tu peso. La técnica para las dominadas en supinación también es similar a la de las dominadas en pronación, aunque hay algunas diferencias clave. Esta es la técnica para una dominada en supinación correcta:

1. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Tus palmas deben estar orientadas hacia ti, y tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros o un poco menos.
2. Elévate lentamente hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Asegúrate de no "estirarte" forzando el cuello. Mantén la cabeza y el cuello relajados durante todo el movimiento.
3. Baja lentamente hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.

Las dominadas en supinación también trabajan principalmente los dorsales y los bíceps. Trabajan más los bíceps que las dominadas en pronación, pero menos los dorsales. Si estás empezando a entrenar, te recomendaría comenzar con las dominadas en supinación, ya que resultan más fáciles para la mayoría de las personas que las dominadas en pronación.

Aspectos a tener en cuenta

Tanto las dominadas en pronación como en supinación son ejercicios fantásticos, tanto para quienes empiezan como para los entrenadores más veteranos. Son casi inigualables en su capacidad de provocar hipertrofia en zonas concretas y, al mismo tiempo, mejorar la forma física general. La próxima vez que planifiques tu entrenamiento, o si simplemente buscas una sesión rápida, considera incluir dominadas en pronación o en supinación.