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Cada primavera parece que te propones poner tu cuerpo de verano en su mejor forma, pero antes de darte cuenta ya es julio y tu físico todavía no está donde quieres. Si quieres garantizar el éxito en tu búsqueda de un gran cuerpo de verano antes de que lleguen los meses cálidos, esta rutina está diseñada para trabajar todos los grupos musculares esenciales y ayudarte en el proceso. Esta rutina está diseñada para hacerse cuatro veces por semana, con días de descanso activo entre cada sesión. Para garantizar los mejores resultados, procura que cada entrenamiento sea intenso e intenta descansar lo mínimo posible entre series, para mantener la quema de grasa al máximo nivel. El objetivo de este entrenamiento no es solo ponerte en gran forma para el verano, sino conseguirlo lo más rápido posible, así que es importante comprometerte plenamente con el trabajo.

Cada primavera parece que te propones poner tu cuerpo de verano en su mejor forma, pero antes de darte cuenta ya es julio y tu físico todavía no está donde quieres. Si quieres garantizar el éxito en tu búsqueda de un gran cuerpo de verano antes de que lleguen los meses cálidos, esta rutina está diseñada para trabajar todos los grupos musculares esenciales y ayudarte en el proceso.

Esta rutina está diseñada para hacerse cuatro veces por semana, con días de descanso activo entre cada sesión. Para garantizar los mejores resultados, procura que cada entrenamiento sea intenso e intenta descansar lo mínimo posible entre series, para mantener la quema de grasa al máximo nivel. El objetivo de este entrenamiento no es solo ponerte en gran forma para el verano, sino conseguirlo lo más rápido posible, así que es importante comprometerte plenamente con el trabajo.

Si no estás seguro de cómo realizar un movimiento determinado, haz clic en la imagen del ejercicio para acceder a un vídeo tutorial.

Día 1

Calentamiento: 5 minutos de cardio (el que prefieras)

Superset 1: 4 series

Sentadilla frontal con barra x 10 - Equipo recomendado: IM2000

Remo inclinado con mancuerna x 10 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Dominadas x 8 - Equipo recomendado: Barra de dominadas para Super Bench/PRO

Superset 2: 3 series

Paseo del granjero a un brazo con kettlebell x 30 pasos - Equipo recomendado: Kettlebell ajustable Quick-Lock

Push press con mancuerna x 12 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Aperturas de pie con mancuernas x 12 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Día 2

Superset 1: 3 series

Clean sentado con mancuernas x 10 - Equipo recomendado: Mancuernas ajustables Quick-Lock

Press de banca con mancuernas x 10 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Press francés con mancuerna x 12 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Superset 2: 3 series

Curl predicador con mancuerna x 10 - Equipo recomendado:
Mancuerna ajustable Quick-Lock

Elevación de pantorrillas con mancuernas x 16 - Equipo recomendado:
Mancuerna ajustable Quick-Lock
Bloque para pantorrillas

Encogimientos de hombros con mancuernas x 16 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Día 3

Superset 1: 3 series

Press de hombros con mancuernas x 10 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Flexiones laterales de tronco con mancuerna x 16 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Patada de tríceps con mancuerna x 12 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Superset 2: 3 series

Remo a un brazo con mancuerna x 20 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Zancadas con mancuernas x 20 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Elevación de rodillas en suspensión x 10 - Equipo recomendado: Accesorio de dominadas Ultimate

Día 4

Superset 1: 3 series

Remo al mentón con mancuernas x 10 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Vuelo posterior de hombro con mancuernas x 10 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Peso muerto con kettlebell x 12 - Equipo recomendado: Asa de kettlebell ajustable Quick-Lock

Superset 2: 3 series

Curl de bíceps con mancuernas x 12 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Fondos en banco x 10 - Equipo recomendado: Super Bench

Press inclinado con mancuernas x 12 - Equipo recomendado: Mancuerna ajustable Quick-Lock

Si quieres acelerar o acentuar los efectos de este entrenamiento, considera complementarlo con hábitos más saludables. Hidratarte correctamente y comer bien serán factores decisivos para llevar tus resultados al siguiente nivel. Además, considera convertir tus días de descanso en días de descanso activo, en los que sigas sin levantar pesas pero hagas algo de cardio o calistenia para aportar más variedad a tu entrenamiento. Esta rutina no vale nada sin tu dedicación y compromiso con el plan, así que haz que cumplir tus objetivos sea una prioridad y confía en el proceso.

Descripciones escritas de los ejercicios

Sentadilla frontal con barra:

1. Coloca la barra del IM2000 justo por encima de los hombros
2. Pasa los brazos por debajo de la barra y crúzalos a la altura de la muñeca, luego agárrala justo junto a la clavícula. La barra debe apoyarse sobre la clavícula
3. Coloca las piernas a la altura de los hombros y mantén la cabeza erguida
4. Flexiona las piernas como si te sentaras en una silla, hasta quedar en un ángulo algo inferior a 90 grados
5. Extiende las piernas y regresa a la posición inicial

Remo inclinado con mancuerna:

1. Toma una mancuerna en cada mano con una postura correcta
2. Inclínate desde la cintura flexionando ligeramente las rodillas hasta sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales
3. Asegúrate de mantener la columna recta y el cuello en posición neutra
4. Tira de ambas mancuernas hacia los costados, creando un ángulo de 90 grados en el codo
5. Extiende los brazos y regresa a la posición inicial

Dominadas:

1. Agarra una barra con las palmas hacia adelante y cuélgate activando los hombros
2. Sube el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra, sin balancear las piernas ni usar impulso para ayudarte
3. Regresa a la posición inicial de forma controlada

Paseo del granjero con kettlebell a un brazo:

1. Agarra un kettlebell con una mano y mantente de pie, erguido
2. Comienza a caminar de forma estable y controlada, manteniendo el cuerpo equilibrado como si ambas manos sostuvieran un kettlebell
3. Al completar una serie de pasos, cambia de mano y repite

Push press con mancuerna:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo dos mancuernas apoyadas en los hombros
2. Flexiona la cintura y las piernas, luego extiéndelas mientras empujas las mancuernas por encima de la cabeza
3. Regresa a la posición inicial y repite

Aperturas de pie con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo dos mancuernas
2. Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta
3. Mueve las mancuernas desde el frente del pecho hasta extenderlas a los costados, manteniendo los brazos casi rectos
4. Regresa a la posición inicial y repite

Clean sentado con mancuernas:

1. Sentado, agarra una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo junto a los costados
2. Eleva las mancuernas encogiendo los hombros, luego rota los codos para llevar las mancuernas a la altura de los hombros
3. Regresa a la posición inicial y repite

Press de banca con mancuernas:

1. Acuéstate boca arriba en un banco y coloca dos mancuernas por encima de ti, perpendiculares a tu cuerpo
2. Baja las mancuernas de forma constante hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente orientados hacia los pies
3. Empuja las mancuernas de nuevo hacia la posición inicial, manteniendo la espalda apoyada en el banco

Press francés con mancuerna:

1. Acuéstate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, por encima de ti
2. Flexiona los codos, llevando las mancuernas hacia las orejas
3. Extiende los brazos de nuevo hasta la posición inicial

Curl predicador con mancuerna:

1. Ponte de pie y apoya el tríceps sobre un banco mientras sostienes una mancuerna en una mano
2. Realiza el curl con la mancuerna
3. Extiende el brazo de forma controlada hasta la posición inicial

Elevación de pantorrillas con mancuernas:

1. Ponte de pie con la punta de los pies sobre un bloque para pantorrillas, sosteniendo dos mancuernas, manteniendo los talones en el suelo
2. Empuja hacia arriba hasta que los talones se eleven por encima del resto del pie
3. Regresa a la posición inicial y repite

Encogimientos de hombros con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano
2. Encoge los hombros hacia arriba
3. Baja los hombros de forma controlada

Press de hombros con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano
2. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros
3. Empuja ambas mancuernas hacia arriba, manteniendo la espalda recta
4. Regresa a la posición inicial y repite

Flexiones laterales de tronco con mancuerna:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano
2. Inclínate lateralmente hacia el lado de la mancuerna hasta sentir un estiramiento en el tronco
3. Regresa a la posición inicial y repite

Patada de tríceps con mancuerna:

1. Con una rodilla y una mano del mismo lado apoyadas en un banco, y la otra pierna extendida en el suelo, inclínate hacia adelante y agarra una mancuerna con la mano libre
2. Extiende el brazo desde un ángulo de 90 grados hasta quedar recto
3. Regresa a un ángulo de 90 grados en el codo y repite el movimiento

Remo a un brazo con mancuerna:

1. Con una rodilla y una mano del mismo lado apoyadas en un banco, y la otra pierna extendida en el suelo, inclínate hacia adelante y agarra una mancuerna con la mano libre
2. Sube el peso hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados, activando la espalda
3. Regresa a la posición inicial y repite

Zancadas con mancuernas:

1. Sostén dos mancuernas y ponte de pie con los pies a la altura de los hombros
2. Da un paso adelante con una pierna y realiza la zancada
3. Regresa a la posición inicial y repite

Elevación de rodillas en suspensión:

1. Agarra una barra de dominadas y cuélgate con los brazos extendidos y los hombros activados
2. Sube las rodillas hacia el pecho
3. Regresa a la posición inicial y repite

Remo al mentón con mancuernas:

1. Agarra una mancuerna en cada mano mientras te mantienes de pie con los pies a la altura de los hombros
2. Sube las mancuernas hasta el mentón, con los codos hacia los lados
3. Regresa a la posición inicial y repite

Vuelo posterior de hombro con mancuernas:

1. Acuéstate boca abajo en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano
2. Lleva las mancuernas hacia los costados con los brazos extendidos, formando una T con el cuerpo
3. Regresa a la posición inicial y repite

Peso muerto con kettlebell:

1. Agarra un kettlebell con ambas manos entre los pies, que deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros
2. Inclínate desde la cintura y las rodillas, manteniendo la espalda recta
3. Levanta el kettlebell poniéndote de pie erguido y contrayendo los glúteos
4. Regresa a la posición inicial y repite

Curl de bíceps con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano junto a los costados
2. Realiza el curl con ambas mancuernas hacia arriba
3. Regresa a la posición inicial y repite

Fondos en banco:

1. Colócate con los talones en el suelo y las manos sobre un banco detrás de ti, con los brazos extendidos
2. Flexiona los codos hasta que los glúteos casi toquen el suelo
3. Regresa a la posición inicial y repite

Press inclinado con mancuernas:

1. Reclínate en un banco inclinado y coloca las mancuernas por encima de ti en una posición semiperpendicular
2. Baja las mancuernas hacia el pecho, con los codos hacia los lados
3. Empuja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial