BLOG_toned

Få en toned sommerfysik med denne enkle træningsrutine

, af Ironmaster , 9 min. læsetid

Det virker som om, du hvert forår planlægger at få din sommerkrop i topform, og så går det pludselig op for dig, at det er blevet juli, og din fysik stadig ikke er, hvor du gerne vil have den. Hvis du vil sikre dig succes i jagten på en flot sommerkrop, inden de varme måneder kommer, er dette program designet til at ramme alle de vigtige muskelgrupper for at hjælpe dig med det. Denne rutine er designet til at blive lavet fire gange om ugen, med aktive hviledage imellem. For at sikre de bedste resultater bør du sigte efter, at hver træning er intens, og prøve at holde hvilen mellem sættene på et minimum for at holde din fedtforbrænding på det højest mulige niveau. Målet med denne træning er ikke kun at få dig i god sommerform, men også at gøre det så hurtigt som muligt, så det er vigtigt at forpligte dig fuldt ud til arbejdet.

Det virker som om, du hvert forår planlægger at få din sommerkrop i topform, og så går det pludselig op for dig, at det er blevet juli, og din fysik stadig ikke er, hvor du gerne vil have den. Hvis du vil sikre dig succes i jagten på en flot sommerkrop, inden de varme måneder kommer, er dette program designet til at ramme alle de vigtige muskelgrupper for at hjælpe dig med det.

Denne rutine er designet til at blive lavet fire gange om ugen, med aktive hviledage imellem. For at sikre de bedste resultater bør du sigte efter, at hver træning er intens, og prøve at holde hvilen mellem sættene på et minimum for at holde din fedtforbrænding på det højest mulige niveau. Målet med denne træning er ikke kun at få dig i god sommerform, men også at gøre det så hurtigt som muligt, så det er vigtigt at forpligte dig fuldt ud til arbejdet.

Hvis du er i tvivl om, hvordan man udfører en bestemt bevægelse, kan du klikke på øvelsesbilledet for et link til en instruktionsvideo.

Dag 1

Opvarmning: 5 minutters kondition (valgfri type)

Superset 1: 4 sæt

Front squat med vægtstang x 10 - Anbefalet udstyr: IM2000

Bent over row med håndvægt x 10 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Pull-ups x 8 - Anbefalet udstyr: Chin Up Bar til Super Bench/PRO

Superset 2: 3 sæt

Farmers carry med kettlebell i én hånd x 30 skridt - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Kettlebell

Push press med håndvægt x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Stående fly med håndvægt x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dag 2

Superset 1: 3 sæt

Siddende clean med håndvægte x 10 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbells

Bænkpres med håndvægt x 10 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Skull crushers med håndvægt x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Superset 2: 3 sæt

Preacher curls med håndvægt x 10 - Anbefalet udstyr:
Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Calf raises med håndvægt x 16 - Anbefalet udstyr:
Quick-Lock Adjustable Dumbbell
Calf Block

Shrugs med håndvægt x 16 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dag 3

Superset 1: 3 sæt

Skulderpres med håndvægt x 10 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Ab laterals med håndvægt x 16 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Triceps kick back med håndvægt x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Superset 2: 3 sæt

Enarmet row med håndvægt x 20 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Lunges med håndvægt x 20 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Hængende knæløft x 10 - Anbefalet udstyr: Ultimate Chin-Up Attachment

Dag 4

Superset 1: 3 sæt

Upright row med håndvægt x 10 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Rear shoulder fly med håndvægt x 10 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Deadlift med kettlebell x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Kettlebell Handle

Superset 2: 3 sæt

Biceps curls med håndvægt x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Bench dips x 10 - Anbefalet udstyr: Super Bench

Incline press med håndvægt x 12 - Anbefalet udstyr: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Hvis du vil fremskynde eller forstærke effekten af denne træning, kan du overveje at supplere den med flere sunde valg. Vaner som at drikke nok væske og spise rigtigt vil være store faktorer i at løfte dine resultater til næste niveau. Overvej desuden at ændre dine hviledage til aktive hviledage, hvor du stadig springer styrketræningen over, men i stedet laver noget kondition eller calisthenics for at øge variationen i din træning. Denne rutine er ingenting uden din dedikation og forpligtelse til programmet, så gør det til en prioritet at holde fast i dine mål og stole på processen.

Skriftlige øvelsesbeskrivelser

Front squat med vægtstang:

  1. Indstil stangen på IM2000 lige over dine skuldre
  2. Før armene ind under stangen og kryds dem ved håndleddet, grib derefter stangen lige ved kravebenet. Stangen skal hvile på kravebenet
  3. Placer benene i skulderbredde, og hold hovedet oppe
  4. Bøj benene, som om du sætter dig i en stol, indtil benene er lige under 90 grader
  5. Stræk benene ud, og vend tilbage til startpositionen

DB bent over row:

  1. Tag en håndvægt i hver hånd med korrekt teknik
  2. Bøj dig fremover i hoften, mens du bøjer knæene en smule, indtil du mærker en let strækning i dine hamstrings
  3. Sørg for at holde rygsøjlen lige og nakken neutral
  4. Træk begge håndvægte op til siderne, så der dannes en 90-graders vinkel i albuen
  5. Stræk armene ud, og vend tilbage til startpositionen

Pull-ups:

  1. Grib fat i en stang med overhåndsgreb, og hæng mens du aktiverer skuldrene
  2. Træk kroppen op, indtil hagen kommer over stangen, uden at svinge med benene eller bruge fart til at hjælpe dig op
  3. Vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde

Kettlebell SAFC:

  1. Tag fat i en kettlebell med den ene hånd, og stå oprejst
  2. Begynd at gå i et jævnt, kontrolleret tempo, mens du holder kroppen i balance, som om begge hænder holdt en kettlebell
  3. Når du har gennemført ét sæt skridt, skifter du hånd og gentager

Push press med håndvægt:

  1. Stå med fødderne i hoftebredde, mens du holder to håndvægte hvilende på skuldrene
  2. Bøj i hofte og ben, stræk derefter begge dele ud, og pres håndvægtene op over hovedet
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Stående fly med håndvægt:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde, mens du holder to håndvægte
  2. Bøj dig en smule fremover i hoften, mens du holder ryggen lige
  3. Bevæg håndvægtene fra foran brystet til stræk ud til siderne, mens armene holdes næsten lige
  4. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Siddende clean med håndvægt:

  1. Mens du sidder ned, tager du en håndvægt i hver hånd nede ved siderne
  2. Ryk håndvægtene op ved at trække på skuldrene, roter derefter i albuerne, så håndvægtene ender oppe ved skuldrene
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Bænkpres med håndvægt:

  1. Læg dig på ryggen på en bænk, og hold to håndvægte over dig, vinkelret på kroppen
  2. Sænk roligt håndvægtene ned mod brystet, mens albuerne holdes en smule vinklet nedad mod fødderne
  3. Pres håndvægtene tilbage op til startpositionen, mens ryggen forbliver hvilende på bænken

Skull crushers med håndvægt:

  1. Læg dig fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd over dig
  2. Bøj i albuerne, og før håndvægtene ned mod ørerne
  3. Stræk armene tilbage til startpositionen

Preacher curl med håndvægt:

  1. Stå og hvil triceps på en bænk, mens du holder en håndvægt i den ene hånd
  2. Curl håndvægten op
  3. Stræk armen ud i en kontrolleret bevægelse tilbage til startpositionen

Calf raises med håndvægt:

  1. Stå med forfoden på en calf block, mens du holder to håndvægte, med hælene på gulvet
  2. Skub op, indtil hælene hæver sig over resten af foden
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Shrugs med håndvægt:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde, mens du holder en håndvægt i hver hånd
  2. Løft skuldrene op
  3. Før skuldrene ned igen i en kontrolleret bevægelse

Skulderpres med håndvægt:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde, mens du holder en håndvægt i hver hånd
  2. Før håndvægtene op til hver skulder
  3. Pres begge håndvægte opad, mens du holder ryggen lige
  4. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Ab laterals med håndvægt:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde, mens du holder en håndvægt i den ene hånd
  2. Bøj dig sidelæns i retning af håndvægten, indtil du begynder at mærke en strækning i din overkrop
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Triceps kick back med håndvægt:

  1. Med ét knæ og én hånd på samme side på en bænk, og det andet ben strakt ud mod gulvet, bøjer du dig fremover og griber en håndvægt i din frie hånd
  2. Stræk armen fra en 90-graders vinkel til en helt strakt position
  3. Vend tilbage til en 90-graders vinkel i albuen, og gentag bevægelsen

Enarmet row med håndvægt:

  1. Med ét knæ og én hånd på samme side på en bænk, og det andet ben strakt ud mod gulvet, bøjer du dig fremover og griber en håndvægt i din frie hånd
  2. Før vægten op, så albuen danner en 90-graders vinkel, mens du aktiverer ryggen
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Lunges med håndvægt:

  1. Hold to håndvægte, og stå med fødderne i skulderbredde
  2. Tag et skridt fremad med det ene ben, og lav en lunge
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Hængende knæløft:

  1. Grib fat i en pull-up-stang, og hæng med strakte arme og aktiverede skuldre
  2. Før knæene op mod brystet
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Upright row med håndvægt:

  1. Tag en håndvægt i hver hånd, mens du står med fødderne i skulderbredde
  2. Før håndvægtene op til hagen, med albuerne ud til siden
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Rear shoulder fly med håndvægt:

  1. Læg dig med brystet nedad på en skråbænk med en håndvægt i hver hånd
  2. Før vægtene ud til siderne med strakte arme, så du danner et T med kroppen
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Deadlift med kettlebell:

  1. Grib fat i en kettlebell med begge hænder mellem fødderne, som skal være lidt bredere end skulderbredde
  2. Bøj dig fremover i hoften og knæene, mens du holder ryggen lige
  3. Løft kettlebellen op, mens du rejser dig op og spænder i balderne
  4. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Biceps curls med håndvægt:

  1. Stå med fødderne i skulderbredde, mens du holder en håndvægt i hver hånd ved siderne
  2. Curl begge håndvægte op
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Bench dips:

  1. Placer dig med hælene på gulvet og hænderne på en bænk bag dig med strakte arme
  2. Bøj i albuerne, indtil din bagdel næsten rører gulvet
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag

Incline press med håndvægt:

  1. Læn dig tilbage på en skråbænk, og hold håndvægtene over dig i en næsten vinkelret position
  2. Før håndvægtene ned mod brystet, med albuerne ud til siden
  3. Pres håndvægtene tilbage til startpositionen

Blogindlæg

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Tilmeld dig Ironmasters nyhedsbrev

Få information om nye produkter, specialtilbud, de seneste nyheder og meget mere!

<h2>Tilmeld dig Ironmasters nyhedsbrev</h2>

Sammenlign  0 / 3

Log ind

Har du glemt din adgangskode?

Har du ikke en konto endnu?
Opret konto