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Sembra che ogni primavera tu pianifichi di rimettere in forma il tuo corpo per l'estate, poi, quando te ne accorgi, è già luglio e il tuo fisico non è ancora come vorresti. Se vuoi garantirti il successo nella ricerca di una splendida forma estiva prima che arrivi il caldo, questo programma è studiato per allenare tutti i gruppi muscolari essenziali e favorire questo processo. Questa routine è pensata per essere eseguita quattro volte a settimana, con giorni di riposo attivo nel mezzo. Per ottenere i migliori risultati, punta a rendere ogni allenamento intenso e cerca di ridurre al minimo il riposo tra le serie per mantenere il tasso di combustione dei grassi il più elevato possibile. L'obiettivo di questo allenamento non è solo farti raggiungere una fantastica forma estiva, ma farlo nel minor tempo possibile; per questo è importante impegnarsi a fondo nel lavoro.

Sembra che ogni primavera tu pianifichi di rimetterti in forma per l'estate, poi, quando meno te lo aspetti, arriva luglio e il tuo fisico non è ancora come vorresti. Se vuoi garantirti il successo nel raggiungimento di una forma estiva perfetta prima che arrivi il caldo, questo programma è studiato per colpire tutti i gruppi muscolari essenziali e favorire questo processo. 

Questa routine è concepita per essere eseguita quattro volte a settimana, con giorni di riposo attivo nel mezzo. Per garantire i migliori risultati, cerca di rendere ogni allenamento intenso e prova a riposare il meno possibile tra le serie per mantenere il metabolismo dei grassi al massimo livello possibile. L'obiettivo di questo allenamento non è solo farti raggiungere un'ottima forma estiva, ma farlo il più velocemente possibile, quindi è importante impegnarsi a fondo nel lavoro.

Se non sei sicuro di come eseguire un determinato movimento, clicca sull'immagine dell'esercizio per accedere al video tutorial.

Giorno 1

Riscaldamento: 5 minuti di cardio (qualsiasi tipo) 

Superset 1: 4 Serie

Squat frontale con bilanciere x 10 - Attrezzatura consigliata: IM2000

Rematore con manubri a busto flesso x 10 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Trazioni alla sbarra x 8 - Attrezzatura consigliata: Barra per trazioni per Super Bench/PRO

Superset 2: 3 Serie

Camminata del contadino con kettlebell a un braccio x 30 passi - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Kettlebell

Push press con manubri x 12 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Alzate laterali in piedi con manubri x 12 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Giorno 2

Superset 1: 3 Serie

Girata con manubri da seduto x 10 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbells

Distensioni su panca con manubri x 10 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Skull crusher con manubri x 12 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Superset 2: 3 Serie

Curl su panca Scott con manubri x 10 - Attrezzatura consigliata:
Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Sollevamenti polpacci con manubri x 16 - Attrezzatura consigliata:
Quick-Lock Adjustable Dumbbell
Calf Block 

Scrollate con manubri x 16 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Giorno 3

Superset 1: 3 Serie

Distensioni sopra la testa con manubri x 10 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Flessioni laterali addominali con manubri x 16 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Kickback per tricipiti con manubri x 12 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Superset 2: 3 Serie

Rematore con manubrio singolo x 20 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Affondi con manubri x 20 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Sollevamento ginocchia alla sbarra x 10 - Attrezzatura consigliata: Accessorio Ultimate Chin-Up

Giorno 4

Superset 1: 3 Serie

Tirate al mento con manubri x 10 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Alzate posteriori con manubri x 10 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Stacchi da terra con kettlebell x 12 - Attrezzatura consigliata: Impugnatura per Quick-Lock Adjustable Kettlebell

Superset 2: 3 Serie

Curl per bicipiti con manubri x 12 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dips su panca x 10 - Attrezzatura consigliata: Super Bench

Distensioni su panca inclinata con manubri x 12 - Attrezzatura consigliata: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

 

Se vuoi accelerare o accentuare gli effetti di questo allenamento, prendi in considerazione l'idea di integrarlo con scelte più sane. Abitudini come un'idratazione adeguata e una corretta alimentazione saranno fattori determinanti per portare i tuoi risultati al livello successivo. Inoltre, considera di trasformare i tuoi giorni di riposo in giorni di riposo attivo, in cui eviti i pesi ma svolgi invece un po' di cardio o calisthenics per aumentare la varietà del tuo allenamento. Questa routine non è nulla senza la tua dedizione e il tuo impegno verso il programma, quindi rendi una priorità rispettare i tuoi obiettivi e fidati del processo. 

Descrizioni scritte degli esercizi

Squat frontale con bilanciere:

1. Posiziona il bilanciere dell'IM2000 appena sopra le spalle
2. Porta le braccia sotto il bilanciere e incrociale ai polsi, quindi afferra la barra vicino alla clavicola. Il bilanciere dovrebbe poggiare sulla clavicola
3. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle e mantieni la testa alta
4. Piega le gambe come se ti stessi sedendo su una sedia fino a quando le gambe non sono poco sotto i 90 gradi
5. Estendi le gambe e torna alla posizione di partenza

Rematore con manubri a busto flesso:

1. Afferra i manubri in ogni mano usando una forma corretta
2. Piega la vita piegando leggermente le ginocchia finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia
3. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e il collo in posizione neutra
4. Tira entrambi i manubri verso i fianchi creando un angolo di 90 gradi al gomito
5. Estendi le braccia e torna alla posizione di partenza

Trazioni alla sbarra:

1. Afferra una barra con una presa prona e rimani appeso coinvolgendo le spalle
2. Tira il corpo verso l'alto finché il mento non supera la barra, senza far oscillare le gambe o usare lo slancio per aiutarti
3. Torna alla posizione di partenza in modo controllato

Camminata del contadino con kettlebell (SAFC):

1. Afferra un kettlebell con una mano e rimani dritto
2. Inizia a camminare in modo costante e controllato mantenendo il corpo in equilibrio come se entrambe le mani tenessero dei kettlebell
3. Dopo aver completato una serie di passi, cambia mano e ripeti

Push press con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo due manubri poggiati sulle spalle
2. Piega la vita e le gambe, quindi estendile entrambe e spingi i manubri sopra la testa
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Alzate laterali in piedi con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo due manubri
2. Piega leggermente la vita mantenendo la schiena dritta
3. Muovi i manubri davanti al petto fino a estenderli lateralmente, mantenendo le braccia quasi dritte
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Girata con manubri da seduto:

1. Da seduto, afferra un manubrio in ogni mano lungo i fianchi
2. Scrolla le spalle verso l'alto, quindi ruota i gomiti in modo che i manubri siano vicini alle spalle
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Distensioni su panca con manubri:

1. Sdraiati sulla schiena su una panca e tieni due manubri sopra di te, perpendicolari al corpo
2. Porta i manubri verso il petto in modo costante, mantenendo i gomiti leggermente angolati verso i piedi
3. Spingi i manubri verso l'alto tornando alla posizione di partenza, mantenendo la schiena appoggiata sulla panca

Skull crusher con manubri:

1. Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano sopra di te
2. Piega i gomiti, portando i manubri verso le orecchie
3. Estendi le braccia tornando alla posizione di partenza

Curl su panca Scott con manubri:

1. Stai in piedi e appoggia il tricipite su una panca tenendo un manubrio in una mano
2. Esegui il curl con il manubrio
3. Estendi il braccio in modo controllato tornando alla posizione di partenza

Sollevamenti polpacci con manubri:

1. Stai in piedi con le punte dei piedi su un blocco per polpacci tenendo due manubri, mantenendo i talloni a terra
2. Spingi verso l'alto finché i talloni non si alzano oltre il resto del piede
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Scrollate con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano
2. Scrolla le spalle verso l'alto
3. Riporta le spalle verso il basso in modo controllato

Distensioni sopra la testa con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano
2. Porta i manubri vicino a ogni spalla
3. Spingi entrambi i manubri verso l'alto, mantenendo la schiena dritta
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Flessioni laterali addominali con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano
2. Fletti lateralmente la vita nella direzione del manubrio finché non inizi a sentire un allungamento nel tronco
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Kickback per tricipiti con manubri:

1. Con un ginocchio e una mano dello stesso lato su una panca, e l'altra gamba estesa a terra, piegati in avanti e afferra un manubrio con la mano libera
2. Estendi il braccio da un angolo di 90 gradi a una posizione dritta
3. Torna a un angolo di 90 gradi al gomito e ripeti il movimento

Rematore con manubrio singolo:

1. Con un ginocchio e una mano dello stesso lato su una panca, e l'altra gamba estesa a terra, piegati in avanti e afferra un manubrio con la mano libera
2. Porta il peso in modo che il gomito formi un angolo di 90 gradi, coinvolgendo la schiena
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Affondi con manubri:

1. Tieni due manubri e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Fai un passo in avanti con una gamba ed esegui un affondo
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Sollevamento ginocchia alla sbarra:

1. Afferra una sbarra per trazioni e rimani appeso con le braccia estese e le spalle coinvolte
2. Porta le ginocchia verso il petto
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Tirate al mento con manubri:

1. Afferra un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Porta i manubri fino al mento, tenendo i gomiti verso l'esterno
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Alzate posteriori con manubri:

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano
2. Porta i pesi verso i fianchi con le braccia estese, formando una T con il corpo
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Stacchi da terra con kettlebell:

1. Afferra un kettlebell con entrambe le mani tra i piedi, che dovrebbero essere un po' più larghi della larghezza delle spalle
2. Piega la vita e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta
3. Solleva il kettlebell, stando dritto e contraendo i glutei
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Curl per bicipiti con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi
2. Esegui il curl con entrambi i manubri
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Dips su panca:

1. Posizionati con i talloni sul pavimento e le mani su una panca dietro di te con le braccia estese
2. Piega i gomiti finché il sedere non tocca quasi il pavimento
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti

Distensioni su panca inclinata con manubri:

1. Sdraiati su una panca inclinata e tieni i manubri sopra di te in posizione semi-perpendicolare
2. Porta i manubri verso il petto, tenendo i gomiti verso l'esterno
3. Spingi i manubri tornando alla posizione di partenza