Strongman-Training zu Hause

Wie der Name schon sagt, erfordert es außergewöhnliche funktionelle Kraft, um ein Strongman zu sein, die nicht durch grundlegendes Widerstandstraining erreicht wird. Es erfordert Kraft, Power, Bewegungskoordination sowie eine Menge Rumpf- und Griffkraft. Sicher, es hilft, einen riesigen Kreuzheben und Kniebeuge zu haben, aber diese Übungen allein reichen nicht aus. Nicht alle Fitnessstudios verfügen über Strongman-Ausrüstung zum Trainieren, wie Atlas Stones, Yokes, Farmer's Carry, Circus Dumbbells, Log Press usw. In diesem Blog gebe ich einen Überblick darüber, was bei einem grundlegenden Strongman-Event zu erwarten ist, welche wichtigen Anpassungen durch progressive Überlastung im Training erreicht werden müssen, Empfehlungen zur Ernährung, zur Verletzungsvermeidung und einige Ideen für das Krafttraining zu Hause, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.

Häufigste Strongman-Wettkampfübungen

Strongman-Wettkämpfe variieren stark je nach Wettbewerb. Die Kernkompetenzen, die für das Training zum Strongman erforderlich sind, sind jedoch ziemlich einfach. Man braucht starke funktionelle/praktische Kraft, eine hervorragende Rumpfstabilität, Kraftausdauer und eine Fülle roher Kraft!

Hier sind einige Grundelemente jedes Strongman-Events, um die Sie Ihr Training gestalten können:

• Atlas Stones
• Axle Press
• Car Flip
• Conan's Wheel
• Kreuzheben
• Kreuzheben halten
• Duck Walk
• Dumbbell Press
• Farmer's Carry
• Keg Toss

Wichtige Anpassungen im Training und progressive Überlastung

(Quellenmaterial: NASM-Blog)

Der Schlüssel zur Entwicklung der notwendigen Anpassungen, um ein erfolgreicher Strongman zu sein, liegt stark darin, den Körper ausreichend zu belasten, um eine Anpassung zu erzwingen. Der Mechanismus, durch den dies geschieht, ist das Allgemeine Anpassungssyndrom, das den Körper dazu veranlasst, auf die erhöhte Belastung zu reagieren. Eine erhöhte Rumpfkraft, Maximalkraft, Propriozeption und Kraft sind einige Beispiele für physiologische Reaktionen auf progressive Überlastung. Die progressive Überlastung Ihres Trainings, wie beim Powerlifting, erfordert das Hinzufügen von mehr Gewicht und letztendlich eine Steigerung der Intensität. Die schwereren Gewichte werden Sie sicherlich auf einer fundamentalen Ebene bei Strongman-Wettkämpfen unterstützen, aber Powerlifting-Zahlen lassen sich nicht immer direkt in Strongman-Zahlen übertragen. Dies liegt hauptsächlich an der Bewegung in multiplanaren Bewegungsebenen mit unausgewogener Belastung – etwas, das Sie im normalen Krafttraining nicht erleben.

Mikro- & Makronährstoffe für Strongman

Um ein Strongman zu sein, musst du dich auch wie einer ernähren! Masse aufzubauen, Muskeln aufzubauen und deinen Körper mit Energie zu versorgen, ist keine leichte Aufgabe. Je nach Größe des Athleten können manche Strongmen bis zu 8.000-10.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen! (Das empfehle ich hier für 99,9 % des Rests von uns Sterblichen nicht). Denken Sie an einige der legendärsten Strongman-Athleten der jüngsten Geschichte, wie Marius Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw oder Thor Bjornsson.

Hier sind einige grundlegende Faustregeln, die Ihnen helfen, Ihre Strongman-Reise zu beginnen.

Zunächst einmal: Trotz dessen, was Sie vielleicht denken, kann unser Körper nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Wir befinden uns jederzeit in einem von zwei Zuständen: Anabol oder Katabol. Folglich müssen wir, um anabol zu bleiben und zu wachsen, mehr Kalorienenergie zu uns nehmen, als wir pro Tag verbrauchen oder verbrennen. Dies führt zu einem positiven Kalorienüberschuss und ermöglicht den Muskeln, in dieser anabolen Umgebung zu wachsen. Natürlich spielen auch die Art der Nahrung und der Zeitpunkt eine Rolle. Für intensive, kurzzeitige Kraftanstrengungen wie beim Strongman müssen wir die Muskeln mit ausreichend Adenosintriphosphat und Glukose versorgen, um den explosiven Anforderungen des Sports gerecht zu werden. Daher empfehle ich, etwa 45-50 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu decken. Halten Sie sich an hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, die gleichmäßig auf 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt sind, und fügen Sie einige einfache Kohlenhydrate um und während Ihres Trainings hinzu. Dies wird Ihr intensives Training unterstützen und die Erholung verbessern, damit Sie schneller wieder ins Fitnessstudio zurückkehren können. Was Proteine betrifft, so ist eine gute Faustregel, sich an 1,0-1,5 Gramm Proteine pro Pfund Körpergewicht zu halten. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien kann aus gesunden Fetten stammen (25-30 %).

Um Ihre Makronährstoffaufnahme für den Muskelaufbau zu berechnen, können Sie unter anderem Ihren Grundumsatz (BMR) mithilfe der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung verwenden:

• Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

• Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Als Nächstes möchten Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnen, indem Sie Ihren BMR mit den Katch-McArdle-Multiplikatoren multiplizieren, die je nach Aktivitätslevel zwischen 1,2 und 1,9 liegen.

Danach ist der einfachste Weg, Ihre tägliche Makronährstoffaufnahme zu schätzen, Ihren TDEE mit 1,1 zu multiplizieren (für den Muskelaufbau). Etwa jede 3. Woche können Sie versuchen, Ihre Kalorien um 5-10 % zu erhöhen, um weiter zu wachsen.

Es gibt einige wirklich gute Online-Tools, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung kostenlos zu berechnen, aber ich empfehle immer, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der auf sportspezifische Ziele spezialisiert ist. Hier ist eine kostenlose Ressource, die von der National Academy of Sports Medicine (NASM) erstellt wurde. Sie können mich jederzeit direkt auf Instagram kontaktieren, um Hilfe bei der Bestimmung Ihrer Makros zu erhalten.

Verletzungsvermeidung und -umgehung

Wenn es darum geht, Verletzungen im Strongman zu vermeiden, sind diese manchmal unvermeidlich. Doch mit der richtigen Planung und indem Sie auf Ihren Körper hören, können Sie die schwersten Verletzungen sicherlich mindern und verhindern.

Hier sind einige Schlüsselprinzipien, die mir geholfen haben, meine Karriere bis heute zu verlängern:

1. Regel Nr. 1: Hören Sie immer genau auf Ihren Körper. Wenn Sie zu schmerzhaft sind, um zu trainieren, Gelenke schmerzen oder Sie eine potenzielle Verletzung spüren, HALTEN SIE AN. Behandeln Sie das Problem und legen Sie einen Ruhetag zur Erholung ein

2. Regel Nr. 2: Vergessen Sie niemals Regel Nr. 1

3. Tragen Sie Bandagen und Gürtel, als hinge Ihr Leben davon ab... denn das tut es! Dies hilft, Beschwerden in den Gelenken zu vermeiden, das Verletzungsrisiko zu senken und letztendlich Ihre Karriere zu verlängern

4. Wärmen Sie sich immer mit leichtem Cardio, aktivem Stretching und dynamischem Stretching durch einen vollen Bewegungsumfang (ROM) für Strongman auf

5. Verwenden Sie immer Spotter, wenn Sie können

6. Heben Sie nicht egoistisch. Kennen Sie Ihre Grenzen. Trainieren Sie intelligent und überlasten Sie Ihren Körper progressiv auf eine kontrollierte und nachhaltige Weise. Nicht jeder kann Larry Wheels sein!

Beispiel-Workout für das Home Gym

Hier sind einige Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können:

• Farmer's Carry mit QLDBs und Fat Grips (Gehen unter schweren Lasten/Griffkraft)
• Farmer's Carry mit QL Straight Bar (Gehen unter schweren Lasten/Griffkraft)
• Single Arm Clean and Press mit QL DBs und Fat Grips (Nachahmung von Circus DBs)
• Heavy Goblet Squats mit QLDB oder QLKB (Training der tiefen Kniebeuge mit Frontlast)
• Walking Squat mit Langhantel (Gehen unter schwerer Last)
• Kreuzheben und Pausenwiederholungen (Olympische Langhantel OB 86 + IM Gewichtsplatten)
• Atlas Stones
• Heavy Zercher Squats mit IM OB 86 (Langhantel vorne geladen ähnlich wie Atlas Stone)
• QL DBs Clean and Press (Nachahmung von Log Press)
• Schlitten schieben/ziehen

Tag 1 - Unterkörper

• Back Squats 5 Sätze à 2-8 Wiederholungen, Pyramide bis zu einem schweren Topsatz
• Heavy Goblet Squats mit QLDB 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• DB Walking Lunges mit QLDB 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Zercher Squats am IM2000 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen

Tag 2 - Brust & Schultern

• Flaches Bankdrücken 5 Sätze à 2-8 Wiederholungen, Pyramide bis zu einem schweren Topsatz
• Überkopf-DB-Press mit QLDB 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Überkopf-DB-Trizeps-Extensions mit QLDB 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Single Arm DB Clean and Press mit QLDB 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen

Tag 3 - Rücken/Hintere Kette

• Kreuzheben 5 Sätze à 2-8 Wiederholungen, Pyramide bis zu einem schweren Topsatz
• Heavy DB Rows auf Super Bench mit QLDB 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Heavy Seated Rows auf IM2000 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Lat Pulldowns auf IM2000 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen
• Romanian Deadlifts (RDL) mit QLDBs 3 Sätze à 5-10 Wiederholungen

Tag 4 - Strongman Event Training

• Atlas Stones (oder Sandsäcke) 3 Runden, so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden
• Farmer's Carry (kann QLDBs verwenden) 3 Runden bis zum Muskelversagen
• Clean & Press (oder Log Press) 3 Runden, so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden
• Schlitten schieben 3 Runden x 20 Sekunden
• Schlitten ziehen 3 Runden x 20 Sekunden
• Keg Toss (Sandsäcke werfen) 3 Runden, so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden

Tag 5 - Ruhetag

Tag 6 - Cardio & Core 60 Minuten

Tag 7 - Ruhetag

*Wiederholen Sie dies und stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht/die Dauer/Intensität jede Woche um 5-10% progressiv überlasten

Im Wesentlichen müssen Sie darauf achten, ständig das Tragen großer, schwerer und unhandlicher Gegenstände zu üben, Ihre Push-/Pull-Kapazität zu erhöhen, Ihre aerobe Kapazität zu steigern, Explosivität aufzubauen und sich unter unausgewogener Last zu bewegen.

Hoffentlich hilft Ihnen dieser Blog als Leitfaden für Ihr eigenes Strongman-Training. Egal, ob Sie ein Wettkampfsportler werden oder einfach nur ein Wochenendkrieger sein möchten, Ironmaster wird Sie auf Ihrer Reise unterstützen!

Paused Deadlift

Farmer's Carry, Quick-Lock Verstellbare Hanteln

Goblet Squat, Quick-Lock Verstellbare Hantel

Zercher Squat

Schutzausrüstung für das Training

Über den Autor Andre Adams

Mit über 15 Jahren Erfahrung ist Andre Adams ein Master Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM) mit Zertifizierungen als Spezialist für Frauengesundheit (WFS), Spezialist für Leistungssteigerung (PES), Spezialist für mentale Stärke (MT), Spezialist für Gewichtsverlust (WLS), Spezialist für Gruppentraining (PTS) und Spezialist für Fitnessernährung (FNS). Darüber hinaus berät er bei der Eindämmung von Kinderübergewicht bei Jugendlichen.

Andre ist auch ein professioneller Athlet in der IFBB (International Federation of Bodybuilding) Profi-Liga und hat 2015 an den Mr. Olympia und Arnold Classic Professional Physique Divisionen teilgenommen.

Instagram @AndreAdams_Official

Gesundheits- & Leistungszusätze www.1stphorm.com/AndreAdams

Website: www.andreadamsofficial.com

Empfohlene 1st Phorm Ergänzungen von Andre:

• AlphaCre HD
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• Phormula-1 Protein
• Ignition
• EAA's
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