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Es scheint, als würden Sie jeden Frühling planen, Ihren Sommerkörper in Topform zu bringen, und ehe Sie sich versehen, ist es Juli und Ihr Körperbau ist immer noch nicht da, wo Sie ihn haben möchten. Wenn Sie garantieren wollen, dass Sie Ihr Ziel eines tollen Sommerkörpers erreichen, bevor die warmen Monate kommen, dann wurde dieses Programm entwickelt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und Sie dabei zu unterstützen. Diese Routine ist darauf ausgelegt, viermal pro Woche durchgeführt zu werden, mit aktiven Ruhetagen dazwischen. Um die besten Ergebnisse zu gewährleisten, streben Sie an, jedes Training intensiv zu gestalten und versuchen Sie, die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu halten, um die Fettverbrennung auf höchstem Niveau zu halten. Das Ziel dieses Trainings ist es nicht nur, Sie in eine großartige Sommerform zu bringen, sondern dies auch so schnell wie möglich zu tun, daher ist es wichtig, sich voll und ganz der Arbeit zu widmen.

Es scheint, als ob Sie jeden Frühling planen, Ihren Sommerkörper in Topform zu bringen, und dann ist es plötzlich Juli und Ihr Körper ist immer noch nicht da, wo Sie ihn haben möchten. Wenn Sie den Erfolg bei der Erreichung Ihres Traum-Sommerkörpers garantieren möchten, bevor die warmen Monate kommen, ist dieses Trainingsprogramm darauf ausgelegt, alle wesentlichen Muskelgruppen zu trainieren, um diesen Prozess zu unterstützen.

Diese Routine ist so konzipiert, dass sie viermal pro Woche durchgeführt wird, mit aktiven Ruhetagen dazwischen. Um die besten Ergebnisse zu garantieren, sollte jedes Training intensiv sein und Sie sollten versuchen, die Ruhepausen zwischen den Sätzen minimal zu halten, um die Fettverbrennung so hoch wie möglich zu halten. Das Ziel dieses Trainings ist es nicht nur, Sie in eine großartige Sommerform zu bringen, sondern dies auch so schnell wie möglich zu erreichen, daher ist es wichtig, sich voll und ganz der Arbeit zu widmen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie eine bestimmte Bewegung ausgeführt wird, klicken Sie auf das Übungsbild, um einen Link zu einem Tutorial-Video zu erhalten.

Tag 1

Aufwärmen: 5 Minuten Cardio (jede Art)

Superset 1: 4 Sätze

Langhantel Front Squat x 10 - Empfohlenes Equipment: IM2000

Dumbbell Bent Over Row x 10 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Klimmzüge x 8 - Empfohlenes Equipment: Klimmzugstange für Super Bench/PRO

Superset 2: 3 Sätze

Kettlebell Single-Arm Farmers Carry x 30 Schritte - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Kettlebell

Dumbbell Push Press x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Standing Fly x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Tag 2

Superset 1: 3 Sätze

Seated Dumbbell Clean x 10 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbells

Dumbbell Bench Press x 10 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Skull Crushers x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Superset 2: 3 Sätze

Dumbbell Preacher Curls x 10 - Empfohlenes Equipment:
Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Calf Raises x 16 - Empfohlenes Equipment:
Quick-Lock Adjustable Dumbbell
Calf Block

Dumbbell Shrugs x 16 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Tag 3

Superset 1: 3 Sätze

Dumbbell Shoulder Press x 10 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Ab Laterals x 16 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Triceps Kick Back x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Superset 2: 3 Sätze

Dumbbell Single Arm Rows x 20 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Lunges x 20 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Hanging Knee Raises x 10 - Empfohlenes Equipment: Ultimate Chin-Up Attachment

Tag 4

Superset 1: 3 Sätze

Dumbbell Upright Row x 10 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Dumbbell Rear Shoulder Fly x 10 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Kettlebell Deadlift x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Kettlebell Handle

Superset 2: 3 Sätze

Dumbbell Bicep Curls x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Bench Dips x 10 - Empfohlenes Equipment: Super Bench

Dumbbell Incline Press x 12 - Empfohlenes Equipment: Quick-Lock Adjustable Dumbbell

Wenn Sie die Auswirkungen dieses Trainings beschleunigen oder verstärken möchten, sollten Sie es mit gesünderen Entscheidungen ergänzen. Gewohnheiten wie ausreichend trinken und sich richtig ernähren sind entscheidende Faktoren, um Ihre Ergebnisse auf die nächste Stufe zu heben. Erwägen Sie außerdem, Ihre Ruhetage in aktive Ruhetage umzuwandeln, an denen Sie zwar auf das Krafttraining verzichten, stattdessen aber Cardio oder Calisthenics machen, um Ihre Trainingsvielfalt zu erhöhen. Diese Routine ist nichts ohne Ihre Hingabe und Ihr Engagement für das Programm, also machen Sie es zu einer Priorität, an Ihren Zielen festzuhalten und dem Prozess zu vertrauen.

Schriftliche Übungsbeschreibungen

Langhantel Front Squat:

1. Stellen Sie die Stange des IM2000 knapp über Ihren Schultern ein
2. Führen Sie Ihre Arme unter die Stange und kreuzen Sie sie an den Handgelenken, dann greifen Sie die Stange knapp unterhalb Ihres Schlüsselbeins. Die Stange sollte auf Ihrem Schlüsselbein ruhen
3. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und halten Sie den Kopf hoch
4. Beugen Sie die Beine, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Beine knapp unter 90 Grad gebeugt sind
5. Strecken Sie die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

DB Bent Over Row:

1. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel in der richtigen Form
2. Beugen Sie sich in der Taille, während Sie die Knie leicht beugen, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hamstrings spüren
3. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken neutral zu halten
4. Ziehen Sie beide Kurzhanteln seitlich hoch, sodass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden
5. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Klimmzüge:

1. Fassen Sie eine Stange im Obergriff und hängen Sie, während Sie die Schultern anspannen
2. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über die Stange kommt, ohne die Beine zu schwingen oder Schwung zu nehmen, um sich hochzuziehen
3. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Kettlebell SAFC:

1. Fassen Sie eine Kettlebell mit einer Hand und stehen Sie aufrecht
2. Beginnen Sie, gleichmäßig und kontrolliert zu gehen, während Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten, als ob beide Hände Kettlebells halten würden
3. Nachdem Sie einen Satz Schritte abgeschlossen haben, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang

Dumbbell Push Press:

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, halten Sie zwei Kurzhanteln auf den Schultern
2. Beugen Sie sich in der Taille und den Beinen, dann strecken Sie beides und drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Standing Fly:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie zwei Kurzhanteln
2. Beugen Sie sich leicht in der Taille nach vorne, den Rücken gerade haltend
3. Bewegen Sie die Kurzhanteln von der Brust nach vorne, bis sie seitlich ausgestreckt sind, die Arme dabei fast gerade halten
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Seated Dumbbell Clean:

1. Fassen Sie im Sitzen eine Kurzhantel in jede Hand, die seitlich nach unten hängt
2. Heben Sie die Kurzhanteln mit den Schultern an, dann rotieren Sie an den Ellbogen, sodass die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Bench Press:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und platzieren Sie zwei Kurzhanteln senkrecht über sich
2. Führen Sie die Kurzhanteln gleichmäßig zur Brust, wobei die Ellbogen leicht nach unten in Richtung Ihrer Füße zeigen
3. Drücken Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition, den Rücken dabei auf der Bank ruhend

Dumbbell Skull Crushers:

1. Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand über sich
2. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Kurzhanteln zu Ihren Ohren
3. Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition

Dumbbell Preacher Curl:

1. Stellen Sie sich hin und legen Sie Ihren Trizeps auf eine Bank, während Sie eine Kurzhantel in einer Hand halten
2. Curlen Sie die Kurzhantel
3. Strecken Sie Ihren Arm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Dumbbell Calf Raises:

1. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf einen Wadenblock, halten Sie dabei zwei Kurzhanteln und lassen Sie die Fersen auf dem Boden
2. Drücken Sie sich hoch, bis Ihre Fersen über den Rest Ihres Fußes steigen
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Shrugs:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel
2. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch
3. Senken Sie Ihre Schultern kontrolliert wieder ab

Dumbbell Shoulder Press:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel
2. Heben Sie die Kurzhanteln auf jede Schulter
3. Drücken Sie beide Kurzhanteln nach oben, den Rücken dabei gerade haltend
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Ab Laterals:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand
2. Beugen Sie sich seitlich in Richtung der Kurzhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Rumpf spüren
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Triceps Kick Back:

1. Mit einem Knie und einer Hand auf derselben Seite einer Bank, und dem anderen Bein auf dem Boden ausgestreckt, beugen Sie sich vor und fassen Sie eine Kurzhantel in Ihre freie Hand
2. Strecken Sie Ihren Arm von einem 90-Grad-Winkel in eine gerade Position
3. Kehren Sie zu einem 90-Grad-Winkel im Ellbogen zurück und wiederholen Sie die Bewegung

Dumbbell Single Arm Rows:

1. Mit einem Knie und einer Hand auf derselben Seite einer Bank, und dem anderen Bein auf dem Boden ausgestreckt, beugen Sie sich vor und fassen Sie eine Kurzhantel in Ihre freie Hand
2. Ziehen Sie das Gewicht so, dass Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet, und spannen Sie dabei Ihren Rücken an
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Lunges:

1. Halten Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich schulterbreit hin
2. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Hanging Knee Raises:

1. Fassen Sie eine Klimmzugstange und hängen Sie mit ausgestreckten Armen und angespannten Schultern
2. Ziehen Sie die Knie zur Brust
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Upright Row:

1. Fassen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, während Sie schulterbreit stehen
2. Heben Sie die Kurzhanteln bis zum Kinn, die Ellbogen seitlich
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Rear Shoulder Fly:

1. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf eine Schrägbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand
2. Führen Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen seitlich an Ihren Körper, sodass Ihr Körper ein T bildet
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Kettlebell Deadlift:

1. Fassen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Füßen, die etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen sollten
2. Beugen Sie sich in der Taille und den Knien, den Rücken dabei gerade haltend
3. Heben Sie die Kettlebell an, stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Bicep Curls:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich an Ihrem Körper
2. Curlen Sie beide Kurzhanteln hoch
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Bench Dips:

1. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Fersen auf dem Boden sind und Ihre Hände auf einer Bank hinter Ihnen mit ausgestreckten Armen liegen
2. Beugen Sie die Ellbogen, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie

Dumbbell Incline Press:

1. Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück und platzieren Sie Kurzhanteln in einer halb-senkrechten Position über sich
2. Führen Sie die Kurzhanteln zur Brust, die Ellbogen seitlich ausgestreckt
3. Drücken Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition