Strongman training thuis

Zoals de naam al doet vermoeden, vereist het om een strongman te zijn uitzonderlijke functionele kracht die niet wordt bereikt door basisweerstandstraining. Het vereist kracht, power, bewegingscoördinatie, plus een ton core- en gripkracht. Zeker, het helpt om een enorme deadlift en squat te hebben, maar die liften alleen volstaan niet. Niet alle sportscholen hebben Strongman-uitrusting om mee te trainen, zoals Atlas Stones, yolks, farmer's carry, circus dumbbells, log press, enz. In deze blog geef ik een overzicht van wat je kunt verwachten bij een basis Strongman-evenement, de belangrijkste aanpassingen die moeten worden bereikt door progressieve overbelasting in training, voedingsaanbevelingen, blessurepreventie en enkele ideeën voor krachttraining thuis om aan je training toe te voegen.

Meest Voorkomende Strongman Wedstrijd Liften

Strongman-wedstrijden variëren enorm afhankelijk van de wedstrijd. De kerncompetenties die nodig zijn voor training om een Strongman te worden, zijn echter vrij eenvoudig. Je hebt sterke functionele/praktische kracht, grote kernstabiliteit, krachtuithoudingsvermogen en een overvloed aan rauwe kracht nodig!

Hier zijn enkele basisprincipes in elk Strongman-evenement die je kunt gebruiken om je training omheen te ontwerpen:

• Atlas Stones
• Axle Press
• Car Flip
• Conan's Wheel
• Deadlift
• Deadlift hold
• Duck walk
• Dumbbell Press
• Farmer's Carry
• Keg Toss

Belangrijkste aanpassingen in training en progressieve overbelasting

(Bronmateriaal: NASM-blog)

De sleutel tot het ontwikkelen van de aanpassingen die nodig zijn om een succesvolle Strongman te zijn, berust sterk op het plaatsen van voldoende stress of vraag op het lichaam om een aanpassing af te dwingen. Het mechanisme waarin dit gebeurt, is via het Algemene Adaptatiesyndroom, dat ervoor zorgt dat het lichaam reageert op de toenemende vraag die wordt uitgeoefend. Verhoogde core strength, maximale kracht, proprioceptie en kracht zijn enkele voorbeelden van fysieke reacties op progressieve overbelasting. Je training progressief overbelasten, zoals bij powerlifting, vereist het toevoegen van meer gewicht en uiteindelijk het verhogen van de intensiteit. De zwaardere gewichten zullen je zeker helpen op een fundamenteel niveau in Strongman-competities, maar powerlifting-nummers vertalen zich niet altijd direct naar Strongman-nummers. Dit komt voornamelijk door beweging in meerdimensionale bewegingsvlakken met onevenwichtige belasting - iets wat je niet ervaart bij normale krachttraining.

Micro- & Macronutritie voor Strongman

Om een Strongman te zijn, moet je eten als een! Groeien, spiermassa opbouwen en je lichaam van brandstof voorzien is geen gemakkelijke opgave. Afhankelijk van de grootte van de atleet kunnen sommige Strongmen tot 8.000-10.000 calorieën per dag eten! (Ik raad dit hier niet aan voor 99,9% van de rest van ons gewone stervelingen). Denk eens aan enkele van de meest legendarische Strongman-atleten in de recente geschiedenis, zoals Marius Pudzianowski, Eddie Hall, Brian Shaw of Thor Bjornsson.

Hier zijn enkele basisrichtlijnen om je op weg te helpen met je Strongman-reis.

Ten eerste, ondanks wat je misschien denkt, kunnen onze lichamen niet tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden. We bevinden ons op elk moment in een van de twee toestanden: Anabool of Katabool. Om anabool te blijven en te groeien, moeten we vervolgens meer calorische energie consumeren dan we per dag verbruiken of verbranden. Dit resulteert in een netto-positief calorisch overschot en stelt de spieren in staat om te groeien in deze anabole omgeving. Natuurlijk zijn de soorten voedsel en de timing ook belangrijk. Voor explosieve krachten met korte bursts van energie, zoals bij Strongman, moeten we de spieren van voldoende Adenosinetrifosfaat en glucose voorzien om aan de explosieve eisen van de sport te voldoen. Als gevolg hiervan raad ik aan om ongeveer 45-50% van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten te halen. Houd je aan voornamelijk complexe koolhydraten, gelijkmatig verdeeld over 6 maaltijden per dag, en voeg wat enkelvoudige koolhydraten toe rondom en tijdens je trainingen. Dit zal je helpen je intense training te voeden en het herstel te verbeteren, zodat je sneller weer naar de sportschool kunt. Wat betreft eiwitten, een goede vuistregel is om 1,0-1,5 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht aan te houden. De rest van je dagelijkse calorieën kan afkomstig zijn van gezonde vetten (25-30%).

Om je macronutriënteninname voor spieropbouw te berekenen, is een methode het gebruik van je Basaal Metabolisme (BMR) via de Mifflin-St Jeor-vergelijking:

• Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) + 5

• Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161

Vervolgens wil je je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) berekenen door je BMR te vermenigvuldigen met de Katch-McArdle-vermenigvuldigers, die variëren van 1,2 tot 1,9, afhankelijk van het activiteitenniveau.

Vanaf daar is de eenvoudigste manier om je dagelijkse macronutriënteninname te schatten, je TDEE te vermenigvuldigen met 1,1 (voor spieropbouw). Elke 3e week of zo kun je proberen je calorieën met 5-10% te verhogen om te blijven groeien.

Er zijn een aantal erg handige online tools om je te helpen je voeding gratis te berekenen, maar ik raad altijd aan om samen te werken met een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sportgerichte doelen. Hier is een gratis bron, gemaakt door de National Academy of Sports Medicine (NASM). Je kunt altijd rechtstreeks contact met mij opnemen via Instagram voor hulp bij het bepalen van je macro's.

 

Blessurepreventie en Oplossingen

Als het gaat om het voorkomen van blessures bij Strongman, zullen deze soms onvermijdelijk zijn. Echter, met de juiste planning en door naar je lichaam te luisteren, kun je de meest ernstige blessures zeker helpen beperken en voorkomen.

Hier zijn een paar belangrijke principes die me tot nu toe geholpen hebben om mijn carrière te verlengen:

1. Regel #1, luister altijd goed naar je lichaam. Als je te veel spierpijn hebt om te trainen, gewrichten pijn doen, of je een mogelijke blessure voelt, STOP. Behandel het probleem en neem een rustdag om te herstellen

2. Regel #2, vergeet nooit regel #1

3. Draag zwachtels en riemen alsof je leven ervan afhangt... want dat doet het! Dit helpt ongemak in de gewrichten te voorkomen, verlaagt het risico op blessures en verlengt uiteindelijk je carrière

4. Altijd opwarmen met lichte cardio, actief stretchen en dynamisch stretchen over een volledige bewegingsbereik (ROM) voor strongman

5. Gebruik altijd spotters wanneer je kunt

6. Niet ego-liften. Ken je grenzen. Train slim en overbelast je lichaam progressief op een gecontroleerde en duurzame manier. Niet iedereen kan Larry Wheels zijn!

Voorbeeldtraining voor thuisgym

Hier zijn een paar oefeningen die thuis kunnen worden gedaan:

• Farmer’s Carry met QLDB's en Fat Grips (lopen met zware lasten/gripkracht)
• Farmer’s Carry met QL Straight Bar (lopen met zware lasten/gripkracht)
• Single Arm Clean and Press met QL DB's en Fat Grips (mimic Circus DB's)
• Heavy Goblet Squats met QLDB of QLKB (train diepe squat met frontale belasting)
• Walking Squat met Barbell (lopen met zware belasting)
• Deadlift en gepauzeerde herhalingen (Olympic Barbell OB 86 + IM Gewichtschijven)
• Atlas Stones
• Heavy Zercher’s Squats met IM OB 86 (Barbell frontaal belast vergelijkbaar met Atlas Stone)
• QL DB’s Clean and Press (mimic Log Press)
• Sled Push/Pull

Dag 1 - Onderlichaam

• Back Squats 5 sets van 2-8 herhalingen, piramidegewijs omhoog in gewicht naar een zware topset
• Zware Goblet squats met QLDB 5 sets van 8-12 herhalingen
• DB Walking Lunges met QLDB 5 sets 8-12 herhalingen
• Zercher Squats op IM2000 3 sets van 5-10 herhalingen

Dag 2 - Borst & Schouders

• Flat Bench Press 5 sets van 2-8 herhalingen, piramidegewijs omhoog in gewicht naar een zware topset
• Overhead DB Press met QLDB 5 sets van 8-12 herhalingen
• Overhead DB Tricep Extensions met QLDB 5 sets 8-12 herhalingen
• Single Arm DB Clean and Press met QLDB 3 sets van 5-10 herhalingen

Dag 3 - Rug/Posterieure Ketting

• Deadlifts 5 sets van 2-8 herhalingen, piramidegewijs omhoog in gewicht naar een zware topset
• Zware DB Rows op Super Bench met QLDB 5 sets van 8-12 herhalingen
• Zware seated rows op IM2000 3 sets 8-12 herhalingen
• Lat Pulldowns op IM2000 3 sets van 5-10 herhalingen
• Romanian Deadlifts (RDL) met QLDB’s 3 sets van 5-10 herhalingen

Dag 4 - Strongman Event Training

• Atlas Stones (of zandzakken) 3 rondes zo veel mogelijk herhalingen in 60 sec
• Farmer’s Carry (kan QLDB’s gebruiken) 3 rondes tot falen
• Clean & Press (of Log Press) 3 rondes zo veel mogelijk herhalingen in 60 sec
• Sled Push 3 rondes x 20 sec
• Sled Pull 3 rondes x 20 sec
• Keg Toss (Zandzakken gooien) 3 rondes zo veel mogelijk herhalingen in 60 sec

Dag 5 - Rust

Dag 6 - Cardio & Core 60 minuten

Dag 7 - Rust

*Herhaal en zorg ervoor dat je het gewicht/de duur/de intensiteit elke week met 5-10% progressief overbelast

In essentie moet je ervoor zorgen dat je continu oefent met het dragen van grote, zware en onhandige objecten, je duw-/trekkracht vergroot, je aerobe capaciteit verbetert, explosiviteit opbouwt en beweegt onder onevenwichtige belasting.

Hopelijk zal deze blog je helpen als je je waagt aan je eigen vorm van Strongman-training. Of je nu een competitieve atleet wilt worden, of gewoon een weekendstrijder wilt zijn, Ironmaster zal er zijn om je te ondersteunen op je reis!

Gepauzeerde Deadlift

Farmer's Carry, Quick-Lock Verstelbare Halters

Goblet Squat, Quick-Lock Verstelbare Halter

Zercher Squat

Beschermende trainingsuitrusting

 

Over de auteur Andre Adams

Met meer dan 15 jaar ervaring is Andre Adams een National Academy of Sports Medicine (NASM) Master Trainer met kwalificaties in women's fitness specialist (WFS), performance enhancement specialist (PES), mental toughness (MT), weight loss specialist (WLS), Group Personal Training Specialist (PTS), en fitness nutrition specialist (FNS). Daarnaast geeft hij advies om kinderobesitas bij adolescenten te helpen tegengaan.

Andre is ook een professionele atleet in de International Federation of Bodybuilding (IFBB) pro league en heeft deelgenomen aan de 2015 Mr. Olympia en Arnold Classic professionele physique divisies.

Instagram @AndreAdams_Official

Gezondheid & Prestaties Supplementen www.1stphorm.com/AndreAdams

Website: www.andreadamsofficial.com

Aanbevolen 1st Phorm supplementen door Andre:

• AlphaCre HD
• AlphaSurge
• Phormula-1 Eiwit
• Ignition
• EAA’s
• BCAA’s