Optrekken vs. Chin-ups: Wat is het verschil?

Pull-ups en chin-ups zijn enkele van de meest fundamentele oefeningen in de gereedschapskist van een trainer. Duizenden jaren geleden hesen holbewoners zich boven boomtakken om zich voor te bereiden op de jacht; oude Egyptenaren hesen zich herhaaldelijk op enorme stenen blokken om te trainen voor de bouw van enorme constructies; middeleeuwse Britten hesen zich boven hun kantelen om voorbereid te zijn op het afweren van indringers uit hun kastelen (misschien had ik meer aandacht moeten besteden in de geschiedenisles). Het punt blijft echter dat pull-ups en chin-ups beide uiterst effectief zijn in het verbeteren van fitheid en kracht en ook kunnen worden gedaan met vrijwel geen apparatuur. Voor degenen die nieuw zijn met trainen, is het begrijpen van de techniek en voordelen van deze twee oefeningen cruciaal.

Pull-ups

Het enige stuk uitrusting dat pull-ups vereisen is een horizontale stang die je gewicht kan dragen. Dit is fantastisch voor beginnende trainers, omdat je hierdoor direct kunt beginnen met trainen zonder grote initiële kosten, maar uiteindelijk, zodra je je opstelling wilt verbeteren, kun je een hoogwaardige optrekstang aanschaffen. De techniek om een pull-up te doen is eenvoudig, maar cruciaal om correct uit te voeren. Er zijn drie basisstappen voor het voltooien van een pull-up.

1. Houd de optrekstang vast met je armen volledig gestrekt, maar niet vergrendeld, en je handpalmen van je af gericht.
2. Hijs jezelf langzaam omhoog totdat je kin net boven de stang is. Span je hoofd of nek niet aan om je kin boven de stang te krijgen, en zorg ervoor dat je niet zwaait of heen en weer wiegt. Probeer je latten echt te isoleren.
3. Laat jezelf langzaam weer zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn, maar niet vergrendeld.

Correct uitgevoerde pull-ups trainen de lats en biceps. Door consistente en correct uitgevoerde pull-ups zullen de omvang van deze spieren toenemen en zal de algehele conditie verbeteren. Een van de belangrijkste verschillen tussen pull-ups en chin-ups is je vermogen om de breedte van je greep te veranderen om je training aan te passen. Hoe breder je handen zijn, hoe meer de zijkanten van je rug worden getraind, waardoor je je training kunt aanpassen aan wat je wilt verbeteren.

Chin-ups

Vergelijkbaar met pull-ups, is de enige uitrusting die chin-ups vereisen een stang die je gewicht kan dragen. De techniek voor chin-ups is ook vergelijkbaar met pull-ups, hoewel er een paar belangrijke verschillen zijn. Dit is de techniek voor een juiste chin-up:

1. Hang aan de stang met je armen volledig gestrekt, maar niet vergrendeld. Je handpalmen moeten naar je toe wijzen en je handen moeten op schouderbreedte of iets smaller zijn.
2. Hijs jezelf langzaam omhoog totdat je kin boven de stang is. Zorg ervoor dat je niet "reikt" door je nek te belasten. Houd je hoofd en nek ontspannen tijdens de hele beweging.
3. Laat jezelf langzaam zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn, maar niet vergrendeld.

Chin-ups trainen voornamelijk ook de lats en biceps. Ze trainen de biceps meer dan pull-ups, maar de lats minder. Als je net begint met trainen, zou ik aanraden om met chin-ups te beginnen, omdat deze voor de meeste mensen gemakkelijker zijn dan pull-ups.

Dingen om over na te denken

Zowel pull-ups als chin-ups zijn fantastische oefeningen voor zowel beginnende als meer ervaren sporters. Ze zijn vrijwel ongeëvenaard in hun vermogen om zowel hypertrofie in geïsoleerde gebieden te veroorzaken als de algehele conditie te verbeteren. De volgende keer dat je je training plant, of als je gewoon op zoek bent naar een snelle 'pump', overweeg dan om pull-ups of chin-ups toe te voegen.