• Deel met:
• WhatsApp
• Deel
• X
• Pin it
• Messenger
• Email
• Deel dit product

---

Het lijkt wel alsof je elke lente van plan bent om je summer body in topvorm te krijgen, en dan is het voor je het weet juli en is je lichaam nog steeds niet waar je het wilt hebben. Als je succes wilt garanderen in je streven naar een geweldig zomerlichaam voordat de warme maanden aanbreken, dan is dit regime ontworpen om alle essentiële spiergroepen aan te pakken om je hierbij te helpen. Deze routine is ontworpen om vier keer per week te worden gedaan, met actieve rustdagen tussendoor. Om de beste resultaten te garanderen, streef je ernaar elke training intensief te laten zijn en probeer je minimaal te rusten tussen sets om je vetverbranding zo hoog mogelijk te houden. Het doel van deze training is niet alleen om je in topvorm te krijgen voor de zomer, maar ook om dit zo snel mogelijk te doen, dus het is belangrijk om je volledig te committeren aan het werk.

Het lijkt erop dat je elk voorjaar van plan bent om je zomerlichaam in topvorm te krijgen, en voor je het weet is het juli en is je fysiek nog steeds niet waar je wilt dat het is. Als je succes wilt garanderen in je streven naar een geweldig zomerlichaam voordat de warme maanden aanbreken, is dit regime ontworpen om alle essentiële spiergroepen te trainen om je hierbij te helpen.

Deze routine is ontworpen om vier keer per week te worden uitgevoerd, met actieve rustdagen tussendoor. Om de beste resultaten te garanderen, streef je ernaar elke training intensief te maken en probeer je minimaal te rusten tussen de sets om je vetverbranding zo hoog mogelijk te houden. Het doel van deze training is niet alleen om je in topvorm te krijgen voor de zomer, maar om dit zo snel mogelijk te doen, dus het is belangrijk om je volledig in te zetten voor het werk.

Als je niet zeker weet hoe je een bepaalde beweging moet uitvoeren, klik dan op de afbeelding van de oefening voor een link naar een instructievideo.

Dag 1

Opwarming: 5 minuten cardio (elke soort)

Superset 1: 4 sets

Barbell Front Squat x 10 - Aanbevolen apparatuur: IM2000

Dumbbell Bent Over Row x 10 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Pull-ups x 8 - Aanbevolen apparatuur: Chin Up Bar voor Super Bench/PRO

Superset 2: 3 sets

Kettlebell Single-Arm Farmers Carry x 30 stappen - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Kettlebell

Dumbbell Push Press x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Standing Fly x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dag 2

Superset 1: 3 sets

Seated Dumbbell Clean x 10 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbells

Dumbbell Bench Press x 10 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Skull Crushers x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Superset 2: 3 sets

Dumbbell Preacher Curls x 10 - Aanbevolen apparatuur:
Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Calf Raises x 16 - Aanbevolen apparatuur:
Quick-Lock Verstelbare Dumbbell
Calf Block

Dumbbell Shrugs x 16 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dag 3

Superset 1: 3 sets

Dumbbell Shoulder Press x 10 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Ab Laterals x 16 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Triceps Kick Back x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Superset 2: 3 sets

Dumbbell Single Arm Rows x 20 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Lunges x 20 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Hanging Knee Raises x 10 - Aanbevolen apparatuur: Ultimate Chin-Up Attachment

Dag 4

Superset 1: 3 sets

Dumbbell Upright Row x 10 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Dumbbell Rear Shoulder Fly x 10 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Kettlebell Deadlift x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Kettlebell Handle

Superset 2: 3 sets

Dumbbell Bicep Curls x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Bench Dips x 10 - Aanbevolen apparatuur: Super Bench

Dumbbell Incline Press x 12 - Aanbevolen apparatuur: Quick-Lock Verstelbare Dumbbell

Als je de effecten van deze training wilt versnellen of accentueren, overweeg dan om deze aan te vullen met gezondere keuzes. Gewoontes zoals goed hydrateren en gezond eten zullen enorme factoren zijn om je resultaten naar een hoger niveau te tillen. Overweeg bovendien om je rustdagen te veranderen in actieve rustdagen, waarbij je wel de krachttraining overslaat, maar in plaats daarvan wat cardio of calisthenics doet om de diversiteit van je training te vergroten. Deze routine is niets zonder jouw toewijding en inzet voor het regime, dus maak er een prioriteit van om je aan je doelen te houden en vertrouw op het proces.

Geschreven Oefeningsbeschrijvingen

Barbell Front Squat:

1. Plaats de stang van de IM2000 net boven je schouders
2. Breng je armen onder de stang en kruis ze bij de pols, pak dan de stang net bij je sleutelbeen vast. De stang moet op je sleutelbeen rusten
3. Plaats je benen op schouderbreedte en houd je hoofd omhoog
4. Buig je benen alsof je op een stoel zit totdat je benen net onder de 90 graden zijn
5. Strekt je benen en keer terug naar de startpositie

DB Bent Over Row:

1. Pak dumbbells in elke hand met de juiste techniek
2. Buig in de taille terwijl je je knieën lichtjes buigt totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt
3. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je nek neutraal
4. Trek beide dumbbells omhoog naar je zij, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat bij je elleboog
5. Strekt je armen en keer terug naar de startpositie

Pull-Ups:

1. Pak een stang vast met een bovenhandse greep en hang terwijl je je schouders aanspant
2. Trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang komt, zonder met je benen te zwaaien of momentum te gebruiken om jezelf omhoog te helpen
3. Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie

Kettlebell SAFC:

1. Pak een kettlebell met één hand vast en ga rechtop staan
2. Begin op een gelijkmatige, gecontroleerde manier te lopen terwijl je je lichaam in balans houdt alsof beide handen kettlebells vasthouden
3. Nadat je een set stappen hebt voltooid, wissel je van hand en herhaal je

Dumbbell Push Press:

1. Ga staan met de voeten op heupbreedte, met twee dumbbells op de schouders
2. Buig in de taille en benen, strek vervolgens beide en druk de dumbbells boven het hoofd
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Standing Fly:

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte, met twee dumbbells
2. Buig lichtjes voorover in de taille, houd de rug recht
3. Beweeg de dumbbells van voor de borst naar de zijkanten, waarbij de armen bijna gestrekt blijven
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Seated Dumbbell Clean:

1. Zittend, pak een dumbbell in elke hand onder je zijden vast
2. Haal de dumbbells omhoog, en roteer dan bij de ellebogen zodat de dumbbells bij je schouders zijn
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Bench Press:

1. Ga op je rug liggen op een bankje en plaats twee dumbbells boven je, loodrecht op je lichaam
2. Breng de dumbbells rustig naar je borst, waarbij je ellebogen licht naar beneden gericht zijn naar je voeten
3. Druk de dumbbells terug omhoog naar de startpositie, waarbij je rug op het bankje blijft rusten

Dumbbell Skull Crushers:

1. Ga plat op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand boven je
2. Buig bij de ellebogen en breng de dumbbells naar je oren
3. Strekt je armen terug naar de startpositie

Dumbbell Preacher Curl:

1. Ga staan en laat je triceps rusten op een bankje terwijl je een dumbbell in één hand vasthoudt
2. Krul de dumbbell
3. Strekt je arm in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie

Dumbbell Calf Raises:

1. Ga staan met de bal van je voeten op een kuitblok terwijl je twee dumbbells vasthoudt, houd je hielen op de grond
2. Duw omhoog totdat je hielen boven de rest van je voet uitkomen
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Shrugs:

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte, met een dumbbell in elke hand
2. Trek je schouders op
3. Breng je schouders op een gecontroleerde manier weer omlaag

Dumbbell Shoulder Press:

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte, met een dumbbell in elke hand
2. Breng de dumbbells omhoog naar elke schouder
3. Druk beide dumbbells omhoog, houd je rug recht
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Ab Laterals:

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte, met een dumbbell in één hand
2. Buig zijwaarts in de richting van de dumbbell totdat je een rek voelt in je romp
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Triceps Kick Back:

1. Met één knie en één hand aan dezelfde kant op een bankje, en het andere been gestrekt op de grond, buig voorover en pak een dumbbell in je vrije hand
2. Strekt je arm vanuit een hoek van 90 graden naar een rechte positie
3. Keer terug naar een hoek van 90 graden bij de elleboog en herhaal de beweging

Dumbbell Single Arm Rows:

1. Met één knie en één hand aan dezelfde kant op een bankje, en het andere been gestrekt op de grond, buig voorover en pak een dumbbell in je vrije hand
2. Breng het gewicht zodat je elleboog een hoek van 90 graden maakt, en span je rugspieren aan
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Lunges:

1. Houd twee dumbbells vast en ga staan met de voeten op schouderbreedte
2. Stap vooruit met één been en doe een lunge
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Hanging Knee Raises:

1. Pak een optrekstang vast en hang met gestrekte armen en aangespannen schouders
2. Breng de knieën omhoog naar de borst
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Upright Row:

1. Pak een dumbbell in elke hand terwijl je staat met de voeten op schouderbreedte
2. Breng de dumbbells omhoog naar je kin, ellebogen opzij
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Rear Shoulder Fly:

1. Ga met de borst naar beneden liggen op een schuine bank met een dumbbell in elke hand
2. Breng de gewichten met gestrekte armen naar je zijden, zodat je lichaam een T vormt
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Kettlebell Deadlift:

1. Pak een kettlebell met beide handen tussen je voeten, die iets breder dan schouderbreedte moeten zijn
2. Buig voorover in de taille en knieën, houd de rug recht
3. Til de kettlebell op, sta rechtop en span je bilspieren aan
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Bicep Curls:

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte, met een dumbbell in elke hand aan je zijden
2. Krul beide dumbbells omhoog
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Bench Dips:

1. Plaats jezelf met je hielen op de grond en je handen op een bankje achter je met gestrekte armen
2. Buig bij je ellebogen totdat je billen bijna de grond raken
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal

Dumbbell Incline Press:

1. Leun achterover op een schuine bank en plaats dumbbells boven je in een semi-loodrechte positie
2. Breng de dumbbells naar je borst, ellebogen naar de zijkant
3. Druk de dumbbells terug naar de startpositie